Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka pirms mēģināt definēt tricepsa muskuļus, ir svarīgi sākt ar tricepsa masas veidošanu. Parasti to panāk, veicot izolācijas vingrinājumus. Pirmais solis tricepsa veidošanā ir koncentrēties uz lielu svaru un mazāku atkārtojumu skaitu. Tricepss ir maza muskuļu grupa, un tādējādi muskuļi viegli nogurst. Ciešā satvēriena nospiešana guļus stāvoklī, apgrieztā ķermeņa iegremdēšana un tricepsa nospiešana ir daudzu ķermeņa celtnieku iecienītākie.
Veidojot tricepsu, pirms treniņa sākuma ir svarīgi pareizi iesildīties. Iesildīšanās ar diviem tricepsa presēšanas vingrinājumu komplektiem, izmantojot vidēji smagu svaru. Parasti astoņi līdz 10 atkārtojumi vienā komplektā ir pietiekami, lai iesildītu jebkuru muskuļu grupu. Tā kā tricepss ir mazāks muskulis, daudzi treneri izvēlas vingrot tricepsu pirms darba ar bicepsu vai muguru. Tricepsi parasti ir sākuši nogurt, strādājot ar bicepsiem un muguru, un ir viegli sasprindzināti, pat pirms tiek strādāts pie tiem. Pievienojot rutīnu, kas īpaši paredzēta tricepsa veidošanai, parasti tiek iegūti lielāki un labāki tricepsi.
Pēc pienācīgas iesildīšanās sāciet veidot tricepsus, izmantojot ciešu satvērienu. Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet smagu svaru un daudz atkārtojumu. Pabeidzot šo uzdevumu, ir ļoti svarīgi izmantot pareizo formu. Turiet elkoņus cieši piespiestus ķermenim un neceliet svaru uz augšu. Piespiediet svaru uz augšu, liekot tricepsam saspiesties vingrinājuma augšdaļā un apakšā. Svars, lai arī smags, nedrīkst būt tik smags, lai to paceļot sasprindzinātu krūtis un bicepss. Tas nodrošina, ka tricepss veic lielāko daļu darba.
Lai turpinātu veidot tricepsus, vēl viens labs vingrinājums var būt apgrieztā ķermeņa iegremdēšana. Ja nav iespējams strādāt ar iegremdēšanas iekārtu, iegremdēšanu var veikt, novietojot plaukstas uz divu ēdamistabas krēslu sēdekļa daļas un nolaižot ķermeni, līdz rokas veido 90 grādu saliekumu, un pēc tam paspiežot ķermeni. atpakaļ uz augšu. Pirms mēģināt pievienot svaru, pārliecinieties, ka ir iespējams veikt sešus līdz astoņus atkārtojumus, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Veidojot tricepsu, forma ir ļoti svarīga. Pabeidzot iegremdēšanu, ir svarīgi, lai ķermenis tiktu nolaists un pacelts, neizmantojot impulsu. Saspiediet tricepsu, kad ķermenis tiek lēnām nolaists un pacelts. Veicot šo vingrinājumu, nenofiksējiet elkoni.
Ir svarīgi pabeigt jebkuru masu veidojošu tricepsa vingrinājumu ar vingrinājumu virs galvas. Šis vingrinājumu veids nodrošina vislielāko stiepšanos no jebkura tricepsa vingrinājuma. Sāciet, satverot hanteli zem svaru plāksnēm un turot to aiz kakla ar abām rokām. Lēnām spiediet svaru uz augšu, uzmanoties, lai nesaskartos pa pakausi. Turiet svaru preses augšpusē un piespiediet tricepsu sarauties un saspiesties. Lēnām nolaidiet svaru, saspiežot arī tricepsu apakšā. Veiciet sešus līdz astoņus atkārtojumus ar vislielāko svaru, kādu var ērti uzspiest.