Roku cirtas ir viens no visvienkāršākajiem svarcelšanas vingrinājumiem. Roku cirtas var veikt sporta zālē, birojā vai mājās, ja nav nepieciešams nekas vairāk kā vienkāršs svaru komplekts. Ir vairāki dažādi roku cirtas veidi, kurus var izmantot, lai stiprinātu bicepsus un citus rokas muskuļus.
Viens no visizplatītākajiem roku izliekšanas vingrinājumiem ir vienas rokas cirtas ar āmuru. Šāda veida čokurošanās nostāja ietver stāvēšanu ar taisnu muguru, paceltu galvu un nofiksētām kājām pozīcijā, kas ir vienāda ar gurniem un pleciem. Uzsākot čokurošanos, jāsāk ar svariem, kas tiek turēti roku garumā, ar plaukstām iekšā. Kad atsvari tiek pacelti gar gurniem, pagrieziet plaukstas uz augšu. Apstājieties tūlīt pēc tam, kad svari ir vienādi ar gurnu augšdaļu, un turiet, lai saskaitītu pieci. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākotnējā stāvoklī, pagriežot plaukstas. Atcerieties ieelpot, kad atsvari tiek pacelti uz augšu, un izelpojiet, vienlaikus nolaižot svarus.
Bicepsa locīšana ir roku locīšanas piemērs, kurā tiek iesaistīti augšdelma muskuļi un mazākā mērā apakšdelma muskuļi. Daudzi svarcelšanas entuziasti izvēlas veikt šo vingrinājumu sēdus stāvoklī. Parasti ir ieteicams, lai sēdeklis būtu nedaudz noliekts, lai gan ir pilnīgi pieņemami veikt bicep cirtas taisnā krēslā.
Veicot bicepsa čokurošanos, katrā rokā tiek turēts svars. Tāpat kā čokurošanās gadījumā, plaukstām jābūt pagrieztām uz iekšu pret ķermeni. Pēc sēdēšanas novietojiet kājas tā, lai tās būtu vienā līnijā ar pleciem. Sāciet, paceļot vienu svaru pret plecu, pagriežot roku tā, lai plauksta tagad būtu uz augšu. Turpiniet, līdz elkonis ir vērsts pret grīdu un apakšdelms ir vairāk vai mazāk vertikāls. Turiet, lai saskaitītu līdz pieci, pēc tam nolaidiet roku atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet procesu ar pretējo roku.
Dažas roku izliekuma formas ir paredzētas apakšdelma nostiprināšanai, savukārt citas ir vairāk vērstas uz bicepsa vai citu augšdelma muskuļu nostiprināšanu. Daudzi svarcelšanas speciālisti iesaka treniņa laikā veikt vairākus dažādus roku saritināšanas veidus, lai pareizi attīstītu visus rokas muskuļus, tostarp plaukstas locītavu. Personām, kas tikai sāk strādāt ar brīvā svara aprīkojumu, īpaša uzmanība jāpievērš stājai un pozīcijai, kā arī jāiet ar mazāku svaru. Palielinoties spēkam un izturībai, var izmantot lielākus svarus.