Kas ir stāvoša cīpslas stiepšanās?

Lai saprastu, kā pareizi veikt šo stiepšanos, var būt noderīgi apzināties stiepjamo muskuļu fizioloģiju. Paceles cīpslas patiesībā ir trīs muskuļu grupa: semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris. Tā kā augšstilba bicepss sastāv no divām daļām – garās galvas un īsās galvas, to dažreiz uzskata par diviem atsevišķiem muskuļiem.

Izplešas no augšstilba aizmugures uz pārējo divu muskuļu ārpusi, augšstilba bicepss iet vertikāli, izcelsme ir gūžas kaulā, ja galva ir gara, un augšstilba augšdaļā, ja galva ir īsa. Abas sadaļas tiek ievietotas apakšstilba ārējā kaula augšdaļā, fibulā, tieši aiz ceļa locītavas. Semitendinosus atrodas tieši augšstilba bicepsa iekšpusē un iet paralēli tam, izcelsme ir tajā pašā vietā uz gūžas kaula un ievietojas gar stilba kaula iekšpusi apakšstilbā. Zem šī muskuļa atrodas semimembranosus, kas rodas no pārējiem gūžas muskuļiem un atrodas tieši virs stilba kaula pusloka.

Tā kā paceles muskuļi šķērso gan gūžas, gan ceļa locītavu, tie ir iesaistīti gūžas pagarināšanā jeb kājas pacelšanā aiz ķermeņa, kā arī ceļa saliekšanā vai saliekšanā. Tāpēc tos izmanto dažādās kustībās, sākot no staigāšanas un skriešanas, līdz peldēšanai un kāpšanai pa kāpnēm. Turklāt, tā kā šie muskuļi ir hroniski saīsinātā stāvoklī starp cilvēkiem, kuri lielu dienas daļu sēž, tie var kļūt ļoti saspringti un tāpēc tiem ir nepieciešama regulāra stiepšanās. Paceles cīpslas stiepšana stāvus ir ieteicama gan ļoti aktīviem, gan mazkustīgiem cilvēkiem, lai saglabātu pareizu muskuļu izvietojumu.

Lai veiktu paceles cīpslas izstiepšanu stāvus, jāstāv ar seju pret krēslu, soliņu vai kāpnēm un jāatbalsta viena pēda uz paaugstinātas virsmas ar izliektiem, nevis smailiem pirkstiem. Pēc tam viņai vajadzētu mīkstināt stāvošās kājas celi un noliekt iegurni prom no izstieptās kājas, kas nodrošina, ka muskuļi tiek maksimāli pagarināti un ka stiepšanās netiek absorbēta caur muguras lejasdaļu. Kad iegurnis ir atspiests uz aizmuguri un mugura ir pēc iespējas taisnāka — mugurkaula noapaļošana līdzīgi novirza stiepšanos uz muguras muskuļiem — viņai vajadzētu nedaudz noliekties uz priekšu no gurna, līdz ir jūtama stiepšanās augšstilba aizmugurē. Faktiski stiepšanās var būt jūtama bez noliekšanās uz priekšu, ja pēda paliek saliekta un iegurnis ir atstumts. Paceles cīpslas izstiepšana stāvus ir jānotur 20-30 sekundes un jāatkārto otrā pusē, un tā jāveic katru dienu, lai iegūtu optimālu efektu.