Ko man vajadzētu ēst pēc treniņa?

Glikogēns ir ogļhidrātu veids, kas tiek uzglabāts muskuļu šūnās un ir galvenais degvielas avots lielākajai daļai vingrinājumu. Treniņa laikā glikogēns tiek izsmelts, jo šūnas izmanto to muskuļu aktivitātes nodrošināšanai. Ogļhidrāti, ko sportisti ēd pēc treniņa, tiek izmantoti glikogēna krājumu papildināšanai, un šis process ilgst vismaz 20 stundas, bet ekstremālos apstākļos tas var ilgt pat septiņas dienas. Sportistiem, kuri trenējas katru dienu, vislabākie ogļhidrāti, ko ēst pēc treniņa, ir tie, kas ātri nonāk asinsritē, piemēram, makaroni, kartupeļi vai komerciāls, maltītes aizstājējs dzēriens. Tie, kas trenējas retāk, parasti labi padodas ar zemāku glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem, jo ​​ātra uzsūkšanās parasti rada mazākas bažas.

Olbaltumvielas ir vēl viena uzturviela, ko ir svarīgi ēst pēc treniņa. Muskuļu šķiedras tiek bojātas intensīvas slodzes laikā, un šūnu atjaunošanai ir nepieciešamas aminoskābes, proteīnu celtniecības bloki. Šis remonts ir līdzeklis, ar kuru muskuļi var iegūt izmēru un spēku, bet, ja nav pareiza uztura, citi ķermeņa audi būs jāsadala, lai nodrošinātu nepieciešamās barības vielas. Pēc treniņa muskuļu šūnas ir labāk caurlaidīgas gan ogļhidrātiem, gan aminoskābēm, tāpēc šis ir optimālais laiks, lai patērētu pārtiku, kas nodrošina izejvielas šūnu augšanai.

Turklāt, ja sportisti pēc treniņa ēd ogļhidrātus un olbaltumvielas kombinācijā, muskuļu šūnas spēj vairāk absorbēt ogļhidrātus nekā tad, ja kādu no uzturvielām ēd atsevišķi. Olbaltumvielas, ko ēd pēc treniņa, sniedz arī papildu labumu, nomācot kataboliskos hormonus, piemēram, kortizolu, kas parasti stimulētu šūnu materiāla sadalīšanos, lai kompensētu treniņa laikā zaudēto enerģiju. Tajā pašā laikā proteīns, ko ēd pēc treniņa, stimulē anabolisko hormonu, piemēram, insulīna un testosterona, ražošanu, lai palīdzētu atjaunot muskuļu audus.

Optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība mainās atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības līmeņa un aktivitātes rakstura. Kopumā optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība svārstās no 1:1 līdz 1:4. Zemas intensitātes, ilgstošas ​​​​darbības, piemēram, distances skriešana, prasīs lielāku ogļhidrātu daudzumu. Augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, svaru celšana, vairāk kaitēs muskuļu audiem un pēc treniņa prasīs lielāku olbaltumvielu daudzumu.