Stājas treniņš ir jebkurš vingrinājums vai stiepšanās režīms, kas vērsts uz mugurkaula veselības un novietojuma uzlabošanu. Slikta poza var izraisīt sāpes mugurā, kaklā, gurnos un kājās. Galvenie muskuļi kļūst vājāki vai mazāk elastīgi, jo cieš poza. Lielākā daļa pozas treniņu shēmu koncentrēsies uz galveno muskuļu — vēdera, gurnu, muguras lejasdaļas un citu — veidošanu un uzturēšanu, kas atbalsta mugurkaulu ikdienas aktivitāšu laikā. Citi pozas trenēšanas paradumi ietver sēdēšanu ergonomiskā krēslā birojā pavadīto stundu laikā, gaitas problēmu, piemēram, pronācijas, labošanu, krūšu muskuļu attīstīšanu un tonizēšanu, lai krūtis būtu atvērtas un pleci būtu atpakaļ.
Pamattreniņš ir viens no svarīgākajiem pozas apmācības aspektiem. Šāds treniņš attīsta muskuļus ķermeņa vidusdaļā, ieskaitot abs, muguras lejasdaļu un gurnus. Šie muskuļi ir atbildīgi par mugurkaula atbalstu, kā arī par normālu gurnu un kāju darbību. Pamatapmācību var veikt, izmantojot brīvos svarus un citas pretestības treniņu metodes, un daudzus vingrinājumus var uzlabot, izmantojot stabilitātes bumbu, kas var arī palīdzēt uzlabot līdzsvaru. Cilvēki, kuri cieš no sāpēm muguras lejasdaļā sliktas stājas dēļ, gūs labumu no pamata treniņa, jo muskuļi atbalstīs mugurkaulu efektīvāk, augot muskuļiem.
Citi pozas apmācības aspekti ir saistīti ar vienkāršiem ikdienas ieradumiem, kas var ietekmēt mugurkaula vispārējo veselību. Viens no lielākajiem sliktas stājas izraisītājiem ir biroja krēsls; daudzos biroja krēslu modeļos jostasvietas atbalsts ir mazs vai nav pieejams, kas nozīmē, ka muguras lejasdaļa nolaižas. Pēc tam mugurkauls tiek novietots neērtā stāvoklī, kas noslogo muguras muskuļus, un dabiskā tendence ir noliekties uz priekšu, tādējādi noslogojot kaklu un plecus. Lai izvairītos no šīs problēmas, aiz muguras lejasdaļas var novietot sarullētu dvieli vai citu jostasvietas atbalstu, lai nodrošinātu mugurkaula turēšanos vienā līnijā.
Stiepšanās visas dienas garumā palīdz arī stājas trenēšanai. Saspringtajiem muskuļiem ir tendence pievilkties, kas nozīmē, ka pleci iespiedīsies, mugurkauls noslīdēs un kakls var noliekties. Periodiski pieceļoties un izstaipoties visas dienas garumā, muskuļi paliek kustīgi, kas nozīmē, ka tie ir labāk sagatavoti, lai efektīvi atbalstītu mugurkaulu, kaklu un plecus. Par katru pusstundu sēdēšanas birojā viņam vai viņai vajadzētu piecelties un staigāt no desmit līdz 15 minūtēm.