Lielākā daļa ekspertu saka, ka gulēšana uz muguras ar nedaudz paceltu galvu parasti ir labākā gulēšanas pozīcija. Šī pozīcija rada vismazāko slodzi ķermenim un nespiež to nedabiski izliekties, kā arī var palīdzēt samazināt skābes refluksu, jo kuņģis atrodas zemāk par galvu. Gulēt uz sāniem arī ir OK, bet gulēšana augļa pozā vai uz vēdera nav ieteicama.
Četri galvenie veidi — plusi un mīnusi:
Guļ uz muguras
Lielākajai daļai cilvēku parasti tiek uzskatīts, ka gulēšana uz muguras ir vislabākā pozīcija. Cilvēkiem, kas guļ uz muguras, ir jāpārliecinās, ka viņu galva ir nedaudz pacelta, bet tikai tā, lai galva būtu aptuveni saskaņā ar dabisko kakla izliekumu. Ja galva atrodas tieši uz matrača, tas var būt neērti, un pārāk augsts spilvens var pārāk tālu nospiest galvu un kaklu uz priekšu un kavēt elpošanu. Tie, kas guļ uz muguras, var arī mēģināt likt spilvenu zem ceļgaliem, lai palīdzētu atslābināt muguras lejasdaļu.
Plusi: šī pozīcija ir vislabākā, jo tā ļauj mugurkaulam atpūsties tā dabiskajā izliektajā formā. Tas var arī palīdzēt novērst skābes refluksu un veicināt asinsriti. Gulēšanai uz muguras var būt arī kosmētiskas priekšrocības, īpaši sievietēm: tā kā šajā stāvoklī tiek atbalstīts krūšu svars, krūtis laika gaitā var labāk saglabāt savu formu. Cilvēkiem, kuri guļ uz muguras, var būt arī mazāk grumbu, jo viņu seja guļot netiek piespiesta nekam.
Mīnusi: šī pozīcija nav piemērota cilvēkiem, kuri krāk, vai cilvēkiem ar noteiktām muguras problēmām, piemēram, deģeneratīvas disku slimības. Tas nav piemērots arī cilvēkiem ar miega apnoja, ja vien galva nav pacelta vismaz par 30°. Gulēšana uz muguras arī nav ideāla grūtniecēm, lai gan tā ir ieteicama zīdaiņiem.
Guļ uz sāniem
Arī gulēšana uz sāniem, bet ne saritinājusies augļa pozā, tiek uzskatīta par diezgan labu gulēšanas stāvokli. Gan kreisajā, gan labajā pusē var gulēt, taču ikvienam, kas guļ uz sāniem, ir jāizmanto pietiekami liels spilvens, lai neļautu kaklam izliekties uz augšu vai uz leju. Kakla novietošana neitrālā stāvoklī var palīdzēt novērst stīvumu un muguras un kakla sāpes. Ir svarīgi arī negulēt, atpūšoties uz plaukstas vai rokas, jo tas nozīmē, ka plauksta vai roka tiek saspiesta ar 8 līdz 10 mārciņām (3.62 līdz 4.5 kg) smagu galvu stundām ilgi. Grūtniecēm ieteicams gulēt uz sāniem.
Plusi: šī pozīcija ir piemērota mugurai, jo tā ir diezgan izstiepta, kā arī var palīdzēt ar skābes refluksu, jo galva joprojām ir pacelta virs pārējā ķermeņa. Tie, kuriem ir nopietns skābes reflukss, var mēģināt gulēt uz kreisā sāna, jo tas palīdz noturēt muskuļu gredzenu starp kuņģi un rīkli. Gulēšana uz sāniem var arī palīdzēt novērst krākšanu, un tā ir piemērota tiem, kam ir miega apnoja.
Mīnusi: tiem, kas guļ uz sāniem, ir risks saslimt ar kakla un plecu sāpēm, ja viņi izvēlas nepareizu spilvena veidu, un galu galā var rasties grumbas un nokarājušās krūtis, jo viņu seja iespiežas spilvenā un gravitācijas ietekme uz krūtīm. Gulēšana uz sāniem arī nav piemērota tiem, kam ir bursīts, jo tas var izraisīt gūžas un plecu sāpes, vai tiem, kam ir rotatora manžetes problēmas, jo tās var saasināt spiediens uz plecu. Viens pētījums arī atklāja, ka gulēšana uz kreisā sāna var veicināt zemāku sirds spiedienu un izvadi cilvēkiem, kuriem jau ir sirds problēmas.
Augļa pozīcija
Augļa pozīcija patiesībā ir vispopulārākā pozīcija, īpaši sieviešu vidū, taču tā nav lieliska ķermenim. Tiem, kas guļ šajā pozā, vajadzētu izmantot šādu spilvenu gulēšanai uz sāniem un pārliecināties, ka galva un kakls atrodas matracim pēc iespējas paralēli.
Plusi: gulēšana augļa stāvoklī ir saistīta ar dažām priekšrocībām, ko sniedz gulēšana gan mugurā, gan sānos, tostarp noder skābes refluksa, krākšanas un miega apnojas gadījumā. Tas var arī palīdzēt izstiept muguru un ir labs, lai naktī uzturētu siltumu. Gulēšana uz kreisā sāna augļa pozā ir viena no ieteicamajām gulēšanas pozīcijām grūtniecēm.
Mīnusi: tāpat kā sānu pozīcija, gulēšana augļa stāvoklī var izraisīt muguras un plecu sāpes, ja persona izmanto nepareizu spilvenu. Šī pozīcija var arī noslogot ceļa locītavas, ja ceļi ir pārāk cieši piespiesti ķermenim, un tas var saspiest iekšējos orgānus. Saliekta pozīcija arī nav īpaši laba elpošanai, jo tā apgrūtina dziļu elpošanu no diafragmas. Tas var izraisīt arī grumbu veidošanos un nokarenas krūtis.
Gulēšana uz vēdera
Parasti to uzskata par sliktāko gulēšanas stāvokli, jo tā rada lielu spiedienu uz ķermeni, īpaši muguru. Tiem, kas guļ uz vēdera, vajadzētu apsvērt iespēju izmantot visa garuma ķermeņa spilvenu, lai atbalstītu vienu vēdera pusi un noņemtu spiedienu no ķermeņa. Spilvenam, kas atbalsta galvu vai kaklu, jābūt plānam, lai kakls būtu pēc iespējas dabiskāk.
Plusi: tiem, kas krāk, var būt noderīgi gulēt uz vēdera, jo tas liek atvērties augšējiem elpceļiem. Laiku pa laikam gulēšana uz vēdera var būt noderīga arī muguras lejasdaļas atslābināšanai.
Mīnusi: miega pozīcija uz vēdera rada lielu spiedienu uz muguru, kaklu un pleciem. Kad cilvēki guļ uz vēdera, tiek izjaukts dabiskais muguras izliekums, kas var izraisīt sāpes. Arī tiem, kas guļ uz vēdera, kakls ilgstoši jātur uz vienu pusi, kas var novirzīt kaklu no mugurkaula un var izraisīt arī nervu kairinājumu.
Šī pozīcija arī saspiež krūtis pret ķermeni, kas ilgstoši nav lieliski piemērota to formai, un rada spiedienu uz vēderu un dažreiz arī iekšējiem orgāniem. Tāpat kā visas pozīcijas, izņemot gulēšanu uz muguras, arī gulēšana uz vēdera var izraisīt grumbu veidošanos.
Īpaši gadījumi:
grūtnieces
Dzemdību speciālisti iesaka grūtniecēm gulēt uz kreisajiem sāniem, īpaši pēc pirmā trimestra. Tiek uzskatīts, ka šī pozīcija nodrošina vairāk asiņu placentai, dzemdes daļai, kas atvieglo augļa uzturu. Gulēšana uz kreisā sāna var arī samazināt nedzīvi dzimušu bērnu risku. Jaunzēlandē veikts pētījums atklāja, ka apmēram divas reizes vairāk sieviešu pēc gulēšanas uz labā sāna ir dzimuši nedzīvi nekā sievietes, kuras gulēja uz kreisajiem sāniem, lai gan kopējais nedzīvi dzimušo skaits joprojām bija ļoti zems. Grūtniecēm nevajadzētu gulēt uz muguras, jo tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp muguras sāpes, hemoroīdus un samazinātu asinsriti dzemdē.
Kreisās puses gulēšanas pozīcija ir pazīstama arī kā SOS (Sleep On Side) pozīcija. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus šajā pozā, grūtniecēm vajadzētu gulēt ar spilvenu starp ceļiem un, ja nepieciešams, spilvenu, kas atbalsta vēderu. Augļa stāvoklī ceļgalus var saliekt vai pievilkt līdz vēderam.
Grūtniecēm ir arī vairākas ar miegu saistītas problēmas, kuras dažkārt var atrisināt, mainot miega stāvokli, tostarp muguras sāpes, grēmas nakts laikā un elpas trūkums. Lai palīdzētu ar šīm problēmām, grūtniecēm jāmēģina gulēt SOS pozā ar spilvenu, lai atbalstītu vēderu. Šis spilvens un spilvens, kas atrodas starp ceļiem, miega laikā var palīdzēt noņemt spiedienu no muguras. Grēmas grūtnieces var mēģināt gulēt SOS pozā, bet ķermeņa augšdaļu atbalstīt ar spilveniem. Šī pozīcija var arī palīdzēt novērst elpas trūkumu, kas daudzām grūtniecēm rodas vēlīnā grūtniecības laikā.
Zīdaiņi
Vislabākā gulēšanas pozīcija lielākajai daļai mazuļu un zīdaiņu ir uz muguras. Lai gan kādreiz ieteicamā poza bija gulēšana uz vēdera, tika konstatēts, ka tā ir saistīta ar zīdaiņu pēkšņās nāves sindromu (SIDS). Tas ir tāpēc, ka mazuļi, kas atrodas uz vēdera, biežāk ieelpo oglekļa dioksīdu, ko viņi izelpo, un bieži vien nespēj pietiekami pārvietoties, lai pārietu uz pozu, kas dod viņiem svaigu gaisu. Dažiem mazuļiem ir medicīniskas problēmas, kas nozīmē, ka viņiem ir jāguļ citā stāvoklī, nevis uz muguras, tāpēc vecākiem vienmēr jākonsultējas ar savu pediatru.
pārējie
Dažiem cilvēkiem ir veselības traucējumi, kas gūst labumu no gulēšanas noteiktās pozās. Piemēram, tie, kuriem ir išiass vai viņi nevar ērti gulēt uz muguras un sāniem, bet labi izturas uz vēdera. Tiem, kuriem ir parapleģisks vai četrkāršs stāvoklis, var būt neērti gulēt noteiktās pozās, vai arī var būt nepieciešami gulēšanas piederumi, lai viņi varētu ieņemt ērtu stāvokli. Ir svarīgi arī apsvērt miega pozīcijas tiem, kuri nevar viegli pārvietoties, lai novērstu izgulējumu rašanos.
Ir daudz gultu un spilvenu dizainu, kas atbilst dažādiem apstākļiem, tāpēc ikvienam, kurš jūtas neērti pašreizējā gulēšanas stāvoklī, neatkarīgi no veselības stāvokļa, jāapsver iespēja jautāt ārstam par miega pozīciju maiņu vai miega palīglīdzekli.
Kā mainīt gulēšanas stāvokli:
Var būt grūti mainīt ne ideālo gulēšanas pozīciju uz labu, taču tas noteikti nav neiespējami. Daudz kas ir atkarīgs no gulēšanai izmantotā aprīkojuma veida. Daudziem cilvēkiem izmantotā spilvena veida maiņa var palīdzēt uzlabot miegu vai vajadzības gadījumā mainīt gulēšanas stāvokli. Piemēram, tiem, kas guļ uz vēdera, var būt vieglāk mainīt pozas, ja viņi izmanto kakla spilvenu, kura kontūra atbilst tāda cilvēka kaklam, kurš guļ uz muguras vai sāniem. Ikviens, kurš vēlas pāriet no gulēšanas uz muguras uz sāniem, var mēģināt izmantot spilvenu, kas paredzēts, lai tas ietilptu starp ceļiem, kas padara šo stāvokli ērtāku.
Ir arī daudz dažādu veidu gulēšanas paliktņu un aksesuāru, kas nodrošina atbalstu noteikta veida gulēšanas pozīcijām un kurus var izmantot, lai palīdzētu trenēt ķermeni jaunā pozā. Lai gan gulēšanas pozīcija ir svarīga, ir arī vērts atcerēties, ka cilvēki mēdz vairākas reizes mainīt gulēšanas pozu nakts laikā un ka nav vienas pozas, kas vienmēr būtu vislabākā visiem.
Papildu resursi:
Mājas lapas:
www.americanpregnancy.org — informācija par labākajām gulēšanas pozīcijām grūtniecības laikā.
www.nichd.nih.gov — informācija vecākiem par mazuļu gulēšanas pozīcijām.
Video:
1. video — plašāka informācija par gulēšanas pozīcijām un stāju guļot.
2. video — ārsta informācija par gulēšanas pozām un spilveniem.
3. video — informācija par guļamvietām un muguras sāpēm no manuālā terapeita.