Ēdot uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu starp ēdienreizēm, tas palīdz novērst izsalkumu un uztur nemainīgu enerģijas līmeni. Šīs uzkodas arī palīdz sasniegt ieteicamo ikdienas olbaltumvielu devu 0.8 g uz 2.2 mārciņām. (1 kg) ķermeņa svara, ko noteicis ASV Lauksaimniecības departaments. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties garšīgus vai saldus gardumus, ir pieejamas daudzas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Aplūkojiet dažus sierus, piena produktus, soju, olas, riekstus un sēklas, zemesriekstu sviestu un pupiņas, lai nodrošinātu uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu.
Vairāku veidu sieri nodrošina veselīgu olbaltumvielu porciju. Viena unce cietā siera, piemēram, Čedaras, satur 6 līdz 7 gramus olbaltumvielu. Čedaras kubiņi uz olbaltumvielām bagātiem krekeriem bagātina siera uzkodas priekšrocības. Biezpienā ir vēl vairāk olbaltumvielu — 25 g glāzē beztauku šķirnēm līdz 31 g glāzē 2% tauku satura biezpiena.
Arī citi piena produkti, izņemot sieru, ir dabiski bagāti ar olbaltumvielām. Lielākā daļa jogurtu satur no 7 līdz 13 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā, un tie ir viens no saldajiem ēdieniem ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Grieķu jogurts — biezāka, krēmīgāka forma nekā citi jogurti — satur īpaši daudz olbaltumvielu. Daži zīmoli satur vairāk nekā 20 g vienā tasītē.
Tie, kas slikti panes piena produktus, joprojām var atrast augstas proteīna uzkodu iespējas sojas produktos. Vienā glāzē sojas piena ir aptuveni 11 g olbaltumvielu. Vai uzvāra porciju edamame; viena glāze sojas pupiņu satur 22 g proteīna.
Olas ir arī labs olbaltumvielu avots. Viena liela vesela ola satur 6 līdz 7 gramus proteīna, un tikai baltumā ir aptuveni 3.5 g vienā olā. Lai gan, iespējams, netradicionāla izvēle, olas ir daudzpusīgas kā uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Sakuļ dažus vai pagatavo omleti ar olu baltumu ātrai uzkodai. Labs variants ir cieti novārīt olu, pārgriezt to uz pusēm, izņemt dzeltenumu un ar karoti pievienot humusu, kas satur papildus 1 g proteīna katrā ēdamkarotei.
Rieksti un sēklas ir arī veselīgas olbaltumvielu uzkodas. Viena unce pistāciju, zemesriekstu vai mandeļu satur 6 g proteīna. Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, kastaņi un valrieksti satur apmēram 4 g proteīna uz unci. Viena glāze saulespuķu vai ķirbju sēklu satur aptuveni 5 g proteīna. Izveidojiet daudzveidīgu un veselīgu proteīna uzkodu, sajaucot riekstus un sēklas kopā taku maisījumā.
No riekstiem gatavoti pastas nodrošina arī uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, vienā ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur apmēram 5 g proteīna. Uzsmērējiet zemesriekstu sviestu uz maizes ar augstu olbaltumvielu saturu vai krekeriem, lai iegūtu labu uzkodu.
Pupiņas nodrošina vienu no lielākajiem proteīna daudzumiem vienā jebkura ēdiena porcijā, un tās var kalpot par pamatu vairākiem mērcēm un smērējumiem. Pagatavojiet salātus no jūras pupiņām, lieliskām ziemeļu pupiņām un pupiņām, kas satur apmēram 15 g olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi. Vēl viena iespēja ir ielikt vārītās pupiņas virtuves kombainā ar olīveļļu, ķiplokiem un vēlamajām garšvielām, lai izveidotu augstu olbaltumvielu mērci. Aunazirnīšos, kas ir galvenā hummusa sastāvdaļa, vienā glāzē ir aptuveni 15 g proteīna. Cepiet vārītus, nosusinātus aunazirņus ar čili pulveri un izspiestu citrona sulu, līdz tie kļūst brūni, lai izveidotu bagātīgu olbaltumvielu un pārnēsājamu uzkodu.