Ir daudzi dārzeņi, kas nodrošina spēcīgu uzturvērtību un garšu. Ēdot dažādus dārzeņus, var gūt labumu no dažādiem uztura veidiem, kas pieejami noteiktiem dārzeņu veidiem. Bieži vien krāsa ir labs ceļvedis dārzeņu izvēlē. Ideālā gadījumā vajadzētu ēst, domājot par daudzveidību, izvēloties zaļus, oranžus vai dzeltenus, sarkanus un baltus dārzeņus.
No zaļajiem dārzeņiem barojošie ir tādi pārtikas produkti kā kāposti un spināti. Arī brokoļi un artišoki ir lieliska izvēle. Kāposti un spināti satur daudz kalcija, beta karotīna un A vitamīna. Brokoļi ir dārzeņa spēkstacija ar augstu C vitamīna saturu un B kompleksa vitamīniem. Zaļie dārzeņi, piemēram, sarkanie un zaļie lapu salāti, parasti ir labāka izvēle nekā salāti, piemēram, aisbergs. Aisbergam ir minimāls uzturvielu saturs, lai gan tas lieliski garšo uz sviestmaizes.
Lieliski noder arī dārzeņi ar oranžu vai dzeltenu mīkstumu, piemēram, ziemas skvošs, burkāni vai saldie kartupeļi. Tie satur daudz beta karotīna, padarot tos par pārtiku ar augstu antioksidantu saturu. Tajos ir arī daudz A vitamīna. Arī šie dārzeņi ir diezgan saldi, kad tie ir vārīti, un tas var patikt tiem, kam nerūp dārzeņi ar rūgtu garšu.
Tomāti, lai gan tehniski ir augļi, un sarkanie un zaļie paprika, satur likopēnu, kāliju un vitamīnus A un C. Likopēnam ir arī antioksidanta un vēža apkarošanas īpašības, un tas ir saistīts ar prostatas vēža riska samazināšanos vīriešiem.
Baltajos dārzeņos, piemēram, ziedkāpostos, ir daudz kālija. Daži baltie dārzeņi pēc būtības ir cietāki, piemēram, kartupeļi, baltā kukurūza vai baltās pupiņas. Tos vajadzētu ēst retāk nekā dārzeņus, kas ir zaļi, oranži vai sarkani.
Lielākā daļa uztura organizāciju iesaka vismaz piecas dārzeņu porcijas dienā. Daudziem to var būt grūti sasniegt. Tas var palīdzēt izdomāt, kā dārzeņus iekļaut ikdienas uzturā. Piemēram, spageti mērce viegli nomaskē rīvētu burkānu vai vasaras skvošu. Rīvēts burkāns ir lieliski piemērots arī zemesriekstu sviesta sviestmaizēm.
Lapu dārzeņus, piemēram, lapu kāpostus un spinātus, var iemest zupās vai sautējumos, un brokoļi ir dabiska izvēle maisīto fajitas vai austrumu stila ēdieniem. No parastajiem kartupeļiem gatavotu frī kartupeļu vietā izmantojiet saldo kartupeļu frī kartupeļus. Tie ir diezgan garšīgi.
Apsveriet arī vakariņu maltīti sākt ar salātiem. Iesaistiet bērnus un izmēģiniet daudz dažādu sastāvdaļu. Daudzi bērni labprāt ēd to, ko viņi gatavo, un zema tauku satura mērces var noslēpt dažus dārzeņus, kas cilvēkiem nerūp.