Kādi ir dažādi četrgalvu stiepšanās veidi?

Četrgalvu muskuļi ir četru muskuļu grupa, kas veido augšstilba priekšpusi. Muskuļu grupa aptver augšstilba kaula priekšējo daļu no ceļa līdz iegurnim. Tās galvenā funkcija ir pagarināt kāju un stabilizēt ceļu, un tā ir svarīga tādām darbībām kā staigāšana, skriešana un lēkšana. Arī četrgalvu muskuļi piestiprinās pie gūžas kaula, tāpēc tie ir svarīgi, lai stabilizētu rumpi un ļautu cilvēkam nostāties taisni.

Viens no visvienkāršākajiem četrgalvu stiepšanās veidiem ir pamata stiepšanās guļus stāvoklī. Lai veiktu šo vingrinājumu, cilvēkam vajadzētu gulēt uz vēdera. Ar labo roku viņam jāpastiepjas atpakaļ un jāsatver labā pēda. Pēc tam velciet pēdu uz sēžamvietu, cik vien ērti, un turiet piecas sekundes. Šo stiepšanu atkārto ar kreiso roku un kreiso kāju; katra kāja jāizstiepj piecas reizes.

Līdzīgus četrgalvu izstiepumus var veikt arī stāvus. Stāvot tuvu sienai vai priekšmetam, ko vajadzības gadījumā var izmantot atbalstam, cilvēkam jāsaliek labā kāja un jāpaceļ papēdis pret sēžamvietu. Pēc tam pēdu satver ar labo roku un cieši ievelk dibena sēžas muskuļos. Pēda jātur piecas sekundes. Šī stiepšanās jāatkārto piecas reizes katrai kājai.

Pietupieni un izklupieni ir citi labi četrgalvu stiepšanās veidi. Lai veiktu pietupienu, cilvēkam vajadzētu stāvēt ar kājām plecu garumā un vērst uz priekšu. Turot rokas taisni priekšā, viņam lēnām jānolaiž sēžamvieta, it kā viņš sēdētu. Kad augšstilbi ir paralēli grīdai, šī pozīcija jānotur piecas līdz desmit sekundes, cilvēkam jābūt uzmanīgiem, lai viņa ceļgali neizstieptos tālāk nekā pirksti. Pēc tam viņai lēnām jāpaceļ viņa ķermenis sākuma stāvoklī un jāatkārto vingrinājums piecas reizes.

Lunges ir līdzīgas pietupieniem, bet ar vienu kāju izstieptu atpakaļ. Stāvot ar kājām uz priekšu un rokām pie sāniem, cilvēkam jāsper liels solis uz priekšu ar labo kāju. Pēc tam viņam vajadzētu lēnām saliekt labo ceļgalu un nolaist ķermeni, līdz kreisais ceļgalis tuvojas grīdai; viņa labajam ceļgalam jābūt tieši virs labās kājas pirkstiem. Šī pozīcija jānotur piecas līdz desmit sekundes. Šī procedūra jāatkārto pretējai kājai un jāveic piecas reizes katrai kājai.

Pie citiem četrgalvu stiepumiem pieder tie, kurus var veikt ar trenažieru palīdzību. Lielākajā daļā sporta zāļu ir iekārtas, ko sauc par kāju pagarinātājiem, kuras tiek paceltas kopā ar kājām, lai izstieptu četrgalvu muskuļus. Cilvēks var arī sēdēt uz vingrošanas bumbas un pārmaiņus pacelt katru kāju no zemes un noturēt to piecas sekundes. Elastīgās lentes, kas apvilktas ap pēdu zolēm, var arī izstiept četrgalvu muskuļus, nodrošinot pretestību, veicot kāju pagarinājumus.