Kādi ir dažādi magnija avoti?

Dažādi rieksti ir labs magnija avots. Saskaņā ar ASV Nacionālā veselības institūta uztura bagātinātāju biroja datiem, 28,3 g sausi grauzdētu mandeļu satur 80 mg magnija. Viena unce sausi grauzdētu Indijas riekstu satur 75 mg, un riekstu maisījumos ir 65 mg. Zemesrieksti (50 mg uz unci) un zemesriekstu sviests (50 mg uz 2 ēdamkarotēm) arī ir vieni no labajiem magnija avotiem.

Sojas pupās un spinātos ir visaugstākais magnija līmenis no dārzeņiem. Pusglāze saldētu, vārītu spinātu vai vārītu sojas pupiņu katra nodrošina 75 mg magnija. Citi magnija avoti ir vidēji cepts kartupelis ar mizu (50 mg), 1/2 tase vārītu melno acu zirņu (45 mg) un 1/2 tase avokado biezenī (35 mg).

Pākšaugu ģimenē ir arī vairāki pārtikas produkti ar augstu magnija saturu. Ceptās pupiņas satur 40 mg uz 1/2 tase. Lēcām, pupiņām un pinto pupiņām ir 35 mg uz 1/2 tase vārītas porcijas.

Zivis ir vēl viens magnija avots. Paltusam ir viens no augstākajiem magnija līmeņiem – 90 mg uz 85,0 g vārītas. Simt piecdesmit grami krabju tīklu satur 50 mg magnija, savukārt 10 tvaicētās ķemmīšgliemenes, sešas garneles un 12 austeres satur 40 mg magnija.

Pārtika ir labākais magnija avots, taču cilvēki, kuri neēd pietiekami daudz magnija saturošu pārtiku, bieži vien pievēršas uztura bagātinātājam. Nacionālās Zinātņu akadēmijas Medicīnas institūts iesaka mainīt magnija ikdienas devu atkarībā no vecuma un dzimuma. Abu dzimumu bērniem vecumā no 80 līdz 1 gadiem jāsasniedz 3 mg dienā, vecumā no 130 līdz 4 gadiem – 8 mg un vecumā no 240 līdz 9 gadiem – 13 mg. Vīriešiem vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu patērēt 410 mg dienā, 400 mg dienā 19 līdz 30 gadus veciem vīriešiem un 420 mg vīriešiem vecumā no 31 gada. Sievietēm ieteikumi ir 360 mg dienā vecumā no 14 līdz 18 gadiem, 310 mg dienā no 19 līdz 30 gadiem un 320 mg sievietēm vecumā no 31 gadiem.

Laba veselība ir atkarīga no pietiekama magnija ikdienas uzņemšanas. Saskaņā ar Uztura bagātinātāju biroju, vismaz 300 bioķīmisko reakciju veikšanai organismā ir nepieciešams magnijs. Magnija deficīts var izraisīt problēmas, sākot no vājuma un sliktas dūšas līdz reiboni un krampjiem.