Kas ir vegānu pārtikas piramīda?

Veseli graudi veido lielāko daļu vegānu uztura piramīdas. Tā kā tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, tie ir svarīga daļa no enerģijas prasībām vegānu uzturā. Dienā ieteicams apēst sešas līdz 11 porcijas pilngraudu. Laba izvēle ir graudaugi, maize un vārīti graudi.

Nākamais vegānu uztura piramīdas līmenis ir augļi un dārzeņi. Ieteikumi attiecībā uz to, cik daudz ēst, ir dažādi, taču katru dienu tiek ieteiktas vismaz divas līdz četras porcijas. Lai gūtu labumu no plašām uztura iespējām, vislabāk ir ēst dažādu krāsu augļus, piemēram, ogas, citrusaugļus, banānus un ābolus. Tumšie zaļumi, piemēram, bok choy, brokoļi un kāposti, var nodrošināt vegānu diētai tik nepieciešamo kalciju, kā arī bagāti ar antioksidantiem.

Vegānu uztura piramīda iesaka vismaz divas līdz trīs porcijas pupiņu, pākšaugu un citu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Sojas produkti, piemēram, tempeh un tofu, ir lieliski gaļas un piena olbaltumvielu aizstājēji. Veselīgas izvēles ir arī lēcas un dažādas zirņu un pupiņu šķirnes. Rieksti un riekstu sviests, piemēram, zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un lazdu riekstu sviests, ir arī labs olbaltumvielu avots. Ir pieejami arī vairāki gaļas aizstājēji, kas bieži ir izgatavoti no dažādām sojas, riekstu un graudu kombinācijām.

Lai gan vegānu pārtikas piramīda iesaka taukus, saldumus un eļļas lietot mērenībā, tie var būt daļa no veselīga uztura. Valriekstu, linsēklu un olīveļļas nodrošina neaizstājamās omega-3 taukskābes. Piena un beztauku margarīns un saldumi ir arī pieņemami, ja tos lieto mērenībā.

Ir vairāki pārstrādāti pārtikas produkti, kas ir papildināti ar vitamīnu B12, D vitamīnu un kalciju, kurus var būt grūti ēst pietiekamā daudzumā, ievērojot vegānu diētu. Piena aizstājēju dzērieni no sojas, mandelēm, lazdu riekstiem un kaņepēm bieži tiek papildināti ar vairākiem dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Arī daudzi gaļas aizstājēji, graudaugi un maize ir stiprināti.