Muguras muskuļi ir otrs lielākais muskuļu kopums, tikai aiz kāju muskuļiem. Daudzas sievietes neievēro šo muskuļu kopumu, jo mugura parasti nav redzama, īpaši salīdzinājumā ar vēderu, rokām un kājām. Tomēr muguras vingrinājumi sievietēm ir ļoti svarīgi vairāku iemeslu dēļ, tostarp traumu profilaksei, ceļot priekšmetus, uzlabojot stāju un līdzsvarojot smagas krūškurvja zonas. Ir vairāki muguras treniņi, bet labākie muguras vingrinājumi sievietēm ir pacelšana uz nāves, zods uz augšu, saliekts virs rindas un sēdus hanteles rinda.
Deadlifts tiek uzskatīts par karali vai karalieni no visiem muguras vingrinājumiem sievietēm, jo tie nodarbojas ar muguras lejasdaļu, muguras augšdaļu, kājām, sēžamvietu un tricepsu. To mērķis ir veidot spēcīgu, muskuļotu muguras lejasdaļu, kas ir svarīga stabilitātei un līdzsvaram. Tos var izdarīt ar vienu stieni vai divām hanteles. Šis vingrinājums var izraisīt traumas, ja tas netiek veikts pareizi, tāpēc sievietēm tas jāsāk ar mazākiem svariem un pakāpeniski jāattīsta līdz lielākam svaram.
Zoda pacelšana jeb pievilkšanās ir muguras vingrinājumi sievietēm, kas stiprina muguras augšdaļas muskuļus, bicepsu un rombveida muskuļus. Tos var izdarīt sporta zālē vai ar bāru mājās. Lielākā daļa sieviešu nevar veikt šo vingrinājumu ļoti viegli, jo viņām trūkst ķermeņa augšdaļas spēka. Galvenais ir laika gaitā veidot pretestību un mēģināt saglabāt lēnu, vienmērīgu tempu. Dažas sievietes koncentrējas uz to, lai uz leju vērstu kustību padarītu ilgāku par kustību uz augšu.
Vēl viens no labākajiem muguras vingrinājumiem sievietēm ir saliekta rinda, kas ļauj sasniegt pilnīgu muguras treniņu bez lielas slodzes. Parasti tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, un to var veikt ar brīvā svara stieni. Sievietes vingrinājuma laikā var mainīt savu satvērienu un ķermeņa novietojumu, lai mērķētu uz dažādām muguras zonām.
Sēdošā hanteles rinda tiek uzskatīta par vienu no drošākajiem muguras vingrinājumiem sievietēm, jo to veic pa vienai rokai. Tajā tiek izmantots treniņu sols un hanteles, un tas parasti ļauj sievietei pilnībā koncentrēties un pilnveidot tehniku. Ir svarīgi pilnībā izstiept rokas, lai gūtu visas šī vingrinājuma priekšrocības. Šis vingrinājums koncentrējas uz muguras augšdaļas muskuļiem.
Kad sievietes pirmo reizi sāk vingrot mugurai, viņas parasti ir veiksmīgākas, mainot vingrinājumus. Sākumā komplektiem jābūt no 10 līdz 15 atkārtojumiem, un atpūtas periodiem starp komplektiem nevajadzētu būt garākiem par 45 sekundēm. Daudzas sievietes iesildās ar kardio treniņu, stiepšanos un vieglu svaru, lai izvairītos no iespējamām traumām.