Kas ir hanteles franču prese?

Lai veiktu šo vingrinājumu guļus stāvoklī, novietojiet hanteles sākuma stāvoklī: rokas ir paceltas taisni pret griestiem, plecu platumā un īkšķi viens pret otru. Kustinot tikai apakšdelmus, salieciet rokas elkoņos, vienlaikus griežot plaukstas pret galvu. Turpiniet šo kustību, līdz rokas ir sasniegušas 90 grādu leņķi un plaukstas ir vērstas viena pret otru ar īkšķiem pret zemi. Tam vajadzētu novietot rokas un hanteles tuvu ausīm. Apgrieziet kustību, pagriežot plaukstas locītavas uz āru, kad rokas atgriežas sākuma stāvoklī.

Lai veiktu hanteles franču presēšanu, stāvot vai sēžot, sāciet ar rokām tādā pašā sākuma stāvoklī: taisni uz augšu pret griestiem ar īkšķiem, kas vērsti viens pret otru. Sēžot vai stāvot roku un plaukstu locītavu kustībām ir jāpaliek tādai pašai kā guļus stāvoklī. Atšķirība būs roku un hanteles novietojums, tiklīdz ir izveidots 90 grādu leņķis; rokas tagad būs aiz galvas, bet plaukstām joprojām jābūt vērstām vienai pret otru. Modificētajai hanteles franču preses versijai nav nepieciešama plaukstu locītavu rotācija, sēžot vai stāvot; plaukstas var būt vērstas viena pret otru visa vingrinājuma laikā.

Ieteicams izmantot vieglāku hanteles svaru, ko var pastāvīgi kontrolēt, izmantojot trīs 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus. Smags svars var izraisīt to, ka lielākā daļa darba tiek veikts no citiem muskuļiem, izņemot tricepsu, piemēram, bicepsu; smagas hanteles var izraisīt arī savainojumus, īpaši elkoņa locītavu. Izvēlieties svaru, ko var kontrolēt, tomēr katra komplekta beigās izraisa ievērojamu tricepsa apdegumu.

Vēl viens apsvērums, kas jāpatur prātā, ir kustības izolācija hanteles franču preses laikā. Vienīgās ķermeņa daļas, kurām vajadzētu kustēties šajā vingrinājumā, ir apakšdelmi elkoņa saliekšanas rezultātā. Ķermeņa lejasdaļai, rumpim, pleciem, kaklam un augšdelmiem jābūt nekustīgiem, lai koncentrētu darbu uz tricepsu. Šo stacionāro ķermeņa daļu stabilizāciju var panākt, izmantojot ciešu serdi, kas arī palīdzēs novērst muguras un kakla traumas.

Bicepsu spēks lielā mērā ir atkarīgs no tricepsa spēka; tādējādi tricepsa vingrinājumi ir svarīgi vispārējai muskuļu tonizēšanai un augšanai. Dažiem var šķist, ka vāji tricepsi augšdelmiem piešķir nokarenu vai ļenganu izskatu. Izolācijas vingrinājumi, koncentrējoties uz tricepsu, var palīdzēt mazināt šo efektu.