Kādi ir dažādi hanteles preses veidi?

Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir kultūrisms, spēka attīstīšana vai tonizēšana un tauku zudums, hanteles presēšanu var iekļaut dažādās spēka treniņu programmās. Cilvēks, kurš vēlas palielināt masu, veiktu lielu skaitu komplektu un no maza līdz mērenu atkārtojumu skaitu — četri līdz astoņi komplekti un no pieciem līdz 12 atkārtojumiem ir ieteicamais skaits katrā — kopā ar garākiem atpūtas periodiem. Un otrādi, kādam, kurš vēlas zaudēt svaru un palielināt tonusu, ieteicams veikt divus līdz četrus setus un vairāk nekā desmit atkārtojumus un ieturēt īsākus pārtraukumus. Ideālā gadījumā šie atpūtas periodi ilgtu 30–60 sekundes, nevis 90–120 sekundes masu veidošanai.

Lai veiktu pirmo no šīm hanteles nospiešanām, virs galvas vai militāro presi, trenažierim jāsēž vai jāstāv ar elkoņiem taisni no pleciem un saliektiem par 90 grādiem, plaukstām uz priekšu. Pēc tam viņam jānospiež atsvari tieši virs galvas, līdz viņa rokas ir taisnas, un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums izmanto priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltveida muskuļu, kā arī tricepsu kā sekundāro kustību.

Nospiežot hanteles uz krūtīm, trenažierim ir jāguļ uz muguras, parasti uz līdzena sola, ar elkoņiem taisni uz abām pusēm un saliektiem par 90 grādiem un plaukstām pret ceļiem. Pēc tam viņam jānospiež atsvari tieši virs krūtīm, līdz viņa rokas ir taisnas, un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Šajā hanteles preses versijā kā galvenie kustinātāji ir lielais un mazais krūšu kauls, un tricepss atkal spēlē atbalsta lomu.

Lai veiktu nākamo no šīm hanteles nospiešanām — slīpuma nospiešanu, trenažierim vajadzētu atgāzties uz slīpa sola, kas parasti ir noliekts 45 grādu leņķī. Kad viņa elkoņi ir taisni uz abām krūšu malām, elkoņi ir saliekti par 90 grādiem un plaukstas ir vērstas pret ceļiem, viņam jāpiespiež atsvari taisni uz augšu pret griestiem, līdz viņa rokas ir taisnas, un pēc tam nolaidiet tās sākuma stāvoklī. Atkal šī prese ar tricepsa palīdzību iedarbina lielos krūškurvja un priekšējos deltveida muskuļus.

Finālā hanteles prese, lejupslīdes prese, strādā lielie krūšu un serratus anterior muskuļi, no kuriem pēdējais atrodas tieši zem krūtīm abās krūšu kaula pusēs. Šī prese liek trenažierim gulēt uz nolaižamā stenda, lai viņš būtu apgriezts ar galvu, parasti par 30–45 grādiem zemāk par gurniem. Tāpat kā ar krūškurvja presi un slīpuma presi, viņam ir jāpiespiež atsvari taisni uz augšu pret griestiem no 90 grādu elkoņa leņķa ar plaukstām prom. Lai nodrošinātu pareizu formu jebkurai hanteles preses versijai, trenažieris tiek mudināts turēt plecu lāpstiņas novilktas uz leju un atpakaļ, lai izvairītos no elkoņu bloķēšanas vai muguras izliekuma, kā arī gurnus turēt saskarē ar stendu. visu laiku.