Svara treniņos sānu pacelšana ir svara izturības vingrinājumu veids. To lieto plecu muskuļu, ko sauc par deltveida muskuļiem, darbināšanai. Sānu pacēlumus var veikt, izmantojot hanteles vai sānu celšanas svaru mašīnu.
Kad cilvēks veic sānu pacēlumus, viņš strādā, lai izveidotu plecu muskuļus un sniegtu tiem labāku definīciju. Svarcēlāji min daudzas priekšrocības, strādājot ar deltveida muskuļiem. Precīzi izteikti deltveida muskuļi veido noapaļotu formu cēlāja roku augšdaļā un padara cēlāja plecus plašākus. Tie arī palīdz uzlabot bicep un tricep muskuļu izskatu, kas atrodas augšdelmos. Precīzi definēti deltveida muskuļi var pat padarīt cilvēka vidukļa līniju mazāku.
Lai veiktu sānu pacēlumu, cilvēks sāk, turot vienu hanteli katrā rokā, nolaižot rokas pie sāniem. Lai iegūtu pareizu formu, viņa elkoņiem jābūt tikai nedaudz saliektiem, kad viņš sāk. Kad tas ir gatavs, pacēlājs paceļ abas rokas uz sāniem, turot tās paralēli grīdai. Pēc tam pacēlājs nolaiž rokas sākotnējā stāvoklī. Bieži vien sānu pacelšanas kustība tiek pielīdzināta putnam, kas lēnām plivina spārnus, paceļot tos uz augšu un uz sāniem.
Ir svarīgi veikt sānu pacelšanas ar vieglu svaru un kontrolētām kustībām. Lietojot pārāk daudz svara un to raujot, nevis saglabājot kontroli, var rasties saišu un cīpslu bojājumi. Tas pat var nelabvēlīgi ietekmēt cilvēka pleca locītavu. Deltoīdi nav liela muskuļu grupa. Lai koncentrētos uz tiem, ir nepieciešams tikai neliels svars.
Treneris nedrīkst aizslēgt rokas, kad viņš veic sānu pacēlumu. Nedaudz saliekot elkoņus, vingrinājums ir vieglāks, jo tas sniedz cēlājam zināmu sviru. Daži iesācēji sākumā nedaudz vairāk saliek elkoņus, lai atvieglotu vingrinājumu, un pakāpeniski pievēršas tikai nelielai saliekšanai.
Sānu pacelšanas laikā ir svarīgi izvairīties no roku pacelšanas virs pleciem. Ja trenažieris paceļ rokas pārāk augstu, viņš noņems fokusu no deltveida muskuļiem. Veicot vingrinājumu šādā veidā, viņš var pat sabojāt plecu.
Papildus pamata pacelšanai sānos, ir daudz vingrinājumu variantu, ko cilvēks var veikt. Starp tiem ir vienas rokas sānu pacēlumi, kuros cilvēks pieturas pie kaut kā atbalstam, strādājot ar otru roku. Cits veids, ko sauc par sānu pacēlumu saliekšanu, liek indivīdam nedaudz saliekties jostasvietā, veicot vingrinājumu.