Kādi ir dažādi plecu treniņu veidi?

Deltoīdi jeb plecu vāciņi patiesībā ir trīs atsevišķi muskuļi. Priekšējais deltveida muskulis atrodas ķermeņa priekšpusē, savienojoties ar augšējiem krūšu kauliem. Atpūšoties pleca augšdaļā un sānos, mediālais deltveida muskulis uzlabo ar fizisko attīstību saistīto plato plecu izskatu. Aizmugurējais deltveida muskuļi, iespējams, ir visgrūtāk strādāt. Sēžot plecu aizmugurē, tas ir mazāk iesaistīts salikto plecu treniņu laikā nekā pārējie trīs, un dažreiz tas ir jāstrādā izolēti, lai to pareizi stimulētu.

Saliktie vingrinājumi ir tie, kuriem nepieciešama vairāk nekā viena skeleta locītavas kustība. Līdz ar to šajās kustībās bieži tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, kas ļauj palielināt slodzi un intensitāti. Rezultātā kombinētos vingrinājumus parasti izmanto, ja treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu vai palielināt kaloriju patēriņu.

Plecu nospiešana virs galvas ir kombinēto vingrinājumu piemērs. Veicot kustību, spēlē tiek iesaukta gan plecu josta, gan elkoņi. Tas aktivizē deltveida muskuļus un trapecveida muskuļus kā galvenos kustinātājus, bet arī daudzus citus muskuļus kā stabilizatorus un sinerģistus. Bicepss, tricepss, krūšu kauls un muguras augšdaļa veicina plecu treniņu, palielinot svaru, ko pārvadā paši deltveida muskuļi. Plecu spiedienu uz galvas var veikt, izmantojot hanteles, stieni vai specializētas mašīnas, taču pamata kustība paliek nemainīga.

Un otrādi, izolācijas vingrinājumi ietver tikai vienas ķermeņa locītavas kustību un parasti ir vērsti uz konkrētiem muskuļiem vai mazām muskuļu grupām. Plecu treniņi, kas ietver izolējošus vingrinājumus, piešķir muskuļiem tonusu un definīciju, kā arī ļauj katram plecu muskuļiem strādāt atsevišķi. Izolācijas plecu vingrinājumu piemēri ir priekšējie, sānu pacēlumi, saliekti pacēlumi un plecu paraustīšana. Parastā plecu treniņā var izmantot vienu kombinētu vingrinājumu komplektu, lai iesildītu vai iepriekš izsmeltu muskuļus, kam seko izolējošu vingrinājumu kombinācija.

Rotācijas aproce ir neliela muskuļu grupa, kas atrodas plecu ligzdā un pievienojas pleca kaulai. Šie muskuļi ir atbildīgi par rokas griešanos, piemēram, mazgājot logus vai metot bumbu. Mehāniskā pleca konstrukcija padara to par vienu no visvairāk traumētajām locītavām cilvēka ķermenī, un rotatora aproce ir izplatīta vieta. Specializēti plecu treniņi rotatora manžetes nostiprināšanai bieži tiek izmantoti fizioterapijas laikā, kad trauma jau ir notikusi, taču šie paši vingrinājumi ir vienlīdz izdevīgi, ja tos izmanto kā profilaktisko apkopi.