Kādi ir labākie vingrinājumi rotatora aproces muskuļiem?

Rotācijas aproces muskuļi ir neliels četru muskuļu kopums plecos. Tie palīdz aizsargāt un stabilizēt pleca lodveida savienojumu. Muskuļi ir tik mazi, ka parasti ir nepieciešams pacelt salīdzinoši nelielu svaru, īpaši pirmo reizi, kad sportists veic šos vingrinājumus. Ir svarīgi arī uzturēties ērtā kustību diapazonā, jo jebkuras sāpes plecos var liecināt par neveselīgu spriedzi rotatora aproces muskuļiem. Ir svarīgi arī pārliecināties, ka kustības ir lēnas un vienmērīgas.

Lielākā daļa vingrinājumu, kas sniedz tiešu labumu rotatora aproces muskuļiem, ir saistīti ar plecu locītavas rotāciju. Viens no šādiem vingrinājumiem ir ārējais rotators, kas atbalsta ceļgalu. Šim vingrinājumam sportistam ir jāsēž uz svaru soliņa ar vienu kāju stingri pie zemes. Otra kāja būs saliekta un pēda atradīsies uz soliņa. Ceļa leņķim jābūt tādam, lai sportists varētu atbalstīt elkoni uz ceļgala, vienlaikus turot augšdelmu paralēli grīdai.

Sportista ķermenim jābūt vērstam pret ceļgalu, un viņam vai viņai jātur viegla hantele. Sportistam ir jāsaliek elkonis 90 grādu leņķī un jāatbalsta roka uz ceļgala tā, lai gan augšdelms, gan apakšdelms būtu paralēli grīdai. Pēc tam sportists pagriež apakšdelmu uz augšu, lai paceltu hanteli pret griestiem, līdz apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai. Augšdelms būs pagriezts, bet paliks paralēli grīdai. Pēc tam sportists pazemina svaru atpakaļ sākotnējā stāvoklī, lai pabeigtu vingrinājumu.

Vēl viens vērtīgs vingrinājums, kas dod labumu rotatora aproces muskuļiem, tiek saukts par atbalstīto ārējo rotatoru. Arī šim vingrinājumam sportistam ir jāsēž uz soliņa, taču šoreiz viņš abas kājas stingri noliks uz grīdas. Vislabāk ir izmantot stenda spiedienu, jo šī vingrinājuma galvenais uzdevums ir atbalstīt augšdelmu uz stieņa tādā pašā veidā, kā iepriekšējā vingrinājumā sportists novietoja augšdelmu uz ceļa. Hanteles kustība šim vingrinājumam ir tāda pati kā ārējā rotatora ceļgalam, taču stieņa izmantošana atbalstam, nevis ceļgalam, nozīmē, ka augšdelms sniedzas uz ķermeņa sāniem, nevis uz priekšu. Šī maiņa nodrošina atšķirīgu treniņu rotatora aproces muskuļiem.

Pēdējais plecu vingrinājums, kas labvēlīgi ietekmē rotatora aproces, ir sānu ārējais rotators. Lai veiktu šo vingrinājumu, sportists guļ uz sāniem ar sarullētu dvieli zem augstākā no diviem elkoņiem. Augšdelmam jāatrodas pret sportista sāniem, un apakšdelms ir taisni priekšā un paralēli grīdai. Turot vieglu hanteli, sportists pēc tam pagriež apakšdelmu uz augšu, līdz roka ir perpendikulāra grīdai, pēc tam nolaiž to atpakaļ sākuma stāvoklī. Augšdelms šajā vingrinājumā atrodas blakus ķermenim, tāpēc tas iedarbina rotatora manžetes muskuļus savādāk nekā iepriekšējie divi vingrinājumi, lai gan kustība atkal ir ļoti līdzīga.