Lai tonizētu sēžamvietas vai sēžas muskuļus, ir vairāki vingrinājumi, kas parasti jāveic regulāri. Šie vingrinājumi ietver pietupienus, riteņbraukšanu, griešanos, pilates un skriešanu pa kāpnēm. Labākais sēžamvietas treniņš katram cilvēkam var būt atšķirīgs, tāpēc jums var būt svarīgi atrast, kurš no šiem vingrinājumiem jums ir efektīvāks.
Pietupieni jau sen ir atzīti par jebkuru sēžamvietas treniņu galveno elementu, jo tie veido muskuļus sēžamvietā, gurnos un augšstilbos. Lai veiktu pietupienu, novietojiet kājas apmēram plecu garumā un nedaudz salieciet ceļus; mugurai šajā pozīcijā dabiski jābūt izliektai. Izšaujiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru, un pēc tam nolaidieties, saliekot gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Stumiet atpakaļ uz augšu, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
Spinings vai braukšana ar velosipēdu var būt lielisks sēžamvietas treniņš, kas var sadedzināt vairākus simtus kaloriju mazāk nekā stundas laikā. Braucot ar stacionāru velosipēdu, cilvēkam parasti ir jāpieliek pūles, lai izveidotu vienmērīgu pretestību un izturību. Spininga nodarbības sporta zālē parasti ilgst 45 minūtes. Spiningojot vai braucot ar velosipēdu, noteikti paņemiet līdzi daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju, jo abi vingrinājumi var radīt daudz sviedru.
Pilates jau sen ir slavēts kā tas, kas piedāvā zemas ietekmes, visa ķermeņa treniņu. Viens no labākajiem Pilates sēžamvietas treniņu vingrinājumiem tiek saukts par iegurņa čokurošanos. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms vēlēsities apgulties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām piezemēties. Ieelpojot, paceliet savu dibenu no zemes, vienlaikus nospiežot kājas uz leju, lai saņemtu atbalstu. Vispirms paceliet gurnus, pēc tam mugurkaula lejasdaļu un mugurkaula vidusdaļu, līdz ir taisna līnija no pleciem līdz gurniem; izelpojot atlaidiet.
Kāpnes ir ērts veids, kā ātri sakārtot savu dibenu, jo nav nepieciešama sporta zāle vai kāds īpašs aprīkojums. Kāpšana pa kāpnēm var uzlabot spēku, elastību, koordināciju un tonizēt sēžamvietu. Tā kā kāpnēm ir tik liela ietekme, jūsu treniņu parasti var pabeigt mazāk nekā 15 minūtēs. Lai veiktu aerobikas treniņu, ejiet augšup pa kāpnēm, bet neturieties pie margām. Ejiet ātrāk, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un pievienojiet svaru, ja jums šķiet, ka vingrinājums ir pārāk viegls.