Biceps ir lielais muskulis rokas augšējās daļas iekšējā pusē. Bicepsi ir daži no visbiežāk vērstiem uz muskuļiem spēka treniņos, un to pieaugums bieži liecina par muskuļu veidošanas progresu kopumā. Bicepsu izolēšana spēka treniņa laikā ir vienkārša gan mājās, gan sporta zālē, bieži izmantojot bicepsa hanteles vingrinājumus. Pāris hanteles nodrošina virkni bicep hanteles vingrinājumu, kas griežas ap dažādām hanteles cirtām, piemēram, cirtas ar āmuru, koncentrēšanās cirtas un slīpas cirtas, kas visas var darbināt rokas pārmaiņus vai vienlaicīgi. Lokas var veikt gan stāvus, gan sēdus un ar vai bez vairāku veidu svaru soliņiem.
Iespējams, ka visizplatītākais bicep hanteles vingrinājums ir āmura čokurošanās, ko dažkārt dēvē vienkārši par bicepsu. Lai veiktu cirtas ar āmuru, katrā rokā turiet hanteles ar rokām, kas regulāri karājas sānos, ar plaukstas iekšējo daļu pret ķermeni. Paceliet hanteli uz augšu uz plecu, saliekot roku pie elkoņa, vienlaikus pagriežot hanteli tā, lai rokas iekšējā daļa būtu vērsta pret plecu. Pēc tam nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet atbilstošu atkārtojumu skaitu. Ar āmuru cirtas bieži tiek veiktas ar abām rokām vienlaikus, lai gan, iespējams, vispopulārākā metode ietver roku maiņu, lai izolētu attiecīgos bicepsus.
Koncentrēšanās cirtas tiek veiktas sēdus stāvoklī, pēdas stāvot uz grīdas un kājas izpletušas nedaudz tālāk par plecu platumu. Turiet hanteli vienā rokā tieši pēdas iekšpusē tajā pašā ķermeņa pusē ar elkoni pret augšstilba iekšpusi un, saliecot roku pie elkoņa, paceliet hanteli uz augšu pret seju. Nolaidiet sākuma stāvoklī, atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu un pēc tam veiciet vingrinājumu ar otru roku.
Hanteles sludinātāja cirtas ietver bicepsa izolāciju, guļot roku, elkoni uz leju, plakaniski pret soliņu, kas novietots 45 grādu leņķī, sēžot. Tāpat kā citos bicep hanteles vingrinājumos, paceliet hanteli uz augšu uz plecu, saliekot roku elkoņā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet rokas. Slīpuma hanteles cirtas tiek veiktas sēžot uz slīpa sola ar atbalstītu muguru. Vienkārši veiciet āmura izlocīšanu, mainot vai ar abām rokām vienlaikus, atrodoties uz slīpā stenda.