Apakšdelma treniņš ietver muskuļu trenēšanu starp plaukstas locītavu un elkoni. Apakšdelma muskuļi ir atbildīgi par plaukstu un pirkstu saliekšanu un pagarināšanu. Dažādi apakšdelmu treniņu veidi parasti ir vērsti uz plaukstas locītavām, lai palielinātu apakšdelma spēku. Visbiežāk ieteiktie vingrinājumi apakšdelmiem ietver variācijas plaukstas locījumam.
Plaukstas locītavas ir vērstas uz muskuļiem, kas saliec plaukstas, un apgrieztās plaukstas locītavas trenē muskuļus, kas pagarina plaukstas. Apakšdelmu apmācību var veikt sēdus vai stāvus, kā arī ar stieņiem vai hanteles. Spēcīgi apakšdelmu un plaukstu muskuļi var būt noderīgi citiem svarcelšanas vingrinājumiem un ikdienas uzdevumiem, kuriem nepieciešama laba saķere.
Vienkāršākā plaukstas saritināšana, iespējams, ir sēdoša plaukstas saritināšana, ko veic ar hanteli. Sēžot uz krēsla vai sola, nedaudz noliecieties uz priekšu un atveriet kājas līdz gurnu platumam. Satverot hanteli ar labo roku, novietojiet apakšdelma aizmuguri uz augšstilba tā, lai labās rokas plauksta būtu vērsta uz augšu, un roka būtu izkārusies ceļgala priekšā. Novietojiet kreisās rokas plaukstu virs labās rokas, lai apakšdelms nepaceltos no augšstilba. Saritiniet hanteli pret apakšdelmu, pēc tam nolaidiet to, atkārtojot vajadzīgo atkārtojumu skaitu. Mainiet rokas, lai trenētu kreiso apakšdelmu.
Apgrieztā plaukstas locītava tiek veikta, vienkārši pagriežot roku otrādi, lai plauksta būtu vērsta uz leju. Atkal turiet labo roku ar kreiso roku un paceliet plaukstas locītavu uz augšu. Pārslēdzieties uz vilcienu kreisajā pusē. Sēdošas plaukstas locītavas un apgrieztās plaukstas krokas var veikt arī ar stieni. Sēdus cirtas ir visvieglāk izdarīt uz svaru soliņa, novietojot uz sola apakšdelmu atzveltnes un pēc tam paceļot stieni. Pagrieziet rokas otrādi, lai iegūtu apgrieztu čokurošanos.
Lai izmantotu stieni plaukstas locītavas izliekšanai stāvus, sāciet, turot stieni pie augšstilbiem ar satvērienu zem rokas, plaukstām uz āru. Turiet abas rokas nekustīgas un paceliet stieni apakšdelmu virzienā, pēc tam nolaidiet to un atkārtojiet. Lai apgrieztu stāvus čokurošanos, turiet stieni ar plaukstām pret augšstilbiem. Turiet rokas nekustīgas un paceliet, līdz plaukstas ir paralēlas zemei.
Apakšdelmu treniņā ieteicams ievērot piesardzību, ja plaukstas ir iepriekš bijušas savainotas. Ja plaukstas ir vājas vai ir ievainotas, var izmantot mazāku svaru un jāsamazina plaukstas locītavu kustības diapazons. Protams, svaru var pievienot arī apakšdelmu treniņā, kad vingrinājumi vairs nav tik izaicinoši.