Kādi ir dažādi fosfora avoti?

Īsā atbilde

Tāpat kā kalcijs un nātrijs, arī fosfors ir minerāls, kas nepieciešams šūnu darbībai, kā arī kaulu veselībai, kas jāiegūst ar uzturu. Fosforu saturošu pārtikas produktu patēriņš nodrošina organisma vajadzību apmierināšanu pēc šī elementa. Tomēr tiek uzskatīts, ka fosfora pārpalikums izraisa nierakmeņu veidošanos un kaitē kaulu veselībai. Tāpēc, izvairoties no pārtikas produktiem un dzērieniem ar pārmērīgu fosfora līmeni, piemēram, sodas un iesaiņotiem pārtikas produktiem, izvēloties veselīgus fosfora avotus, pieaugušajiem var palīdzēt saglabāt ieteicamo uztura devu (RDA) 700 miligramu (mg) apmērā. Ieteicamie fosfora avoti ir piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens, siers un jogurts; gaļa, piemēram, liellopu gaļa, mājputni un zivis, kā arī vistas olas; kviešu klijas un pilngraudu maize; pākšaugi, piemēram, zemesrieksti un lēcas; un sēklas, piemēram, sezams un mandeles.

Elementu periodiskajā tabulā attēlots ar simbolu P, fosfors ir galvenais elements, kas atrodams organismā, galvenokārt skeleta sistēmā. Tāpat kā citas uzturvielas, tas ir arī ietverts izmērāmos līmeņos asinsritē kā seruma fosfāts, un RDA ir noteikts kā daudzums, kas cilvēkiem jāpatērē, lai uzturētu optimālu fosfātu līmeni serumā. Fosfors arī veicina šūnu membrānu struktūru, un tas veido vairākus savienojumus, piemēram, adenozīna trifosfātu (ATP), kas pārnes, uzglabā vai atbrīvo šūnu enerģiju.

Tajā pašā laikā pārmērīgs fosfora patēriņš var izraisīt veselības problēmas. Tika konstatēts, ka vidējais pieaugušo patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir 1,495 mg vīriešiem un 1,024 mg sievietēm, kas, iespējams, ir saistīts ar sodas un iepakotu pārtikas produktu patēriņu, kas satur neatklātu fosfātu līmeni. Tā kā fosfora pārpalikums tiek nosūtīts uz nierēm, lai tas tiktu izvadīts ar urīnu, pārāk daudz fosfora organismā veidos nogulsnes nierēs, kā rezultātā bieži veidojas nierakmeņi. Turklāt saikne starp paaugstinātu seruma fosfātu līmeni asinīs, kas samazina organismā izmantojamā D vitamīna daudzumu, kā arī kalcija līmeni asinīs, var kaitēt kaulu minerālvielu saturam. Tiem, kuri ir uzņēmīgi pret osteoporozi, nierakmeņiem vai citām nieru slimībām, var ieteikt izvairīties no kolas un pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai pazeminātu fosfātu līmeni serumā.

Turpretim ir daudz veselu pārtikas produktu, ko var uzskatīt par veselīgiem fosfora avotiem. Tā kā cilvēki nav vienīgais dzīvnieks, kura ķermeņos ir fosfors, šo elementu var iegūt, patērējot dzīvnieku izcelsmes pārtiku, piemēram, piena produktus, gaļu un olas, un jogurts nodrošina 385 mg uz 227 g porciju. Aukstā ūdens zivis, piemēram, paltuss un lasis, ir citi bagātīgi dzīvnieku fosfora avoti, nodrošinot aptuveni 250 mg uz 85,0 g porciju.

Veģetārie fosfora avoti ir arī daudz, un pilngraudu kvieši — kvieši ar neskartām klijām un dīgļiem — nodrošina 57 mg vienā maizes šķēlē. Mandeles, lēcas un zemesrieksti satur arī fosforu, nodrošinot attiecīgi 134, 178 un 107 mg. Tomēr jāatzīmē, ka fosfora veids, kas atrodams augu pārtikā, ir mazāk biopieejams nekā fosfors no dzīvniekiem, kas nozīmē, ka organisms nevar izmantot tik daudz tā.

Īsā atbilde

Saistītie jautājumi