Pliometriskais treniņš palīdzēs sportistam attīstīt sprādzienbīstamu spēku un ātrumu viņa vai viņas muskuļos. Tas ir vērtīgs treniņš ikvienam sportistam, kurš vēlas kļūt konkurētspējīgāks sporta veidā, kas prasa ātras, atkārtotas kustības un spraigas kustības dažādos virzienos. Pliometriskais treniņš parasti ietver virkni lēkšanas vingrinājumu, kā arī saspringtas pozas saglabāšanu vairākas sekundes. Lai gūtu maksimālu labumu no pliometriskā treniņa, sportistam ir jāpielāgo savs treniņš konkrētajam sporta veidam vai aktivitātei, ko viņš spēlē; profesionāls treneris var palīdzēt izstrādāt labāko plānu konkrētam sportistam.
Divi visizplatītākie pliometrisko treniņu veidi ietver lēkšanas vingrinājumus un medicīnas bumbu. Medicīniskās bumbas treniņā ir jārīkojas ar ārstniecisko bumbu, veicot spēcīgus sitienus, šūpoles un metienus. Medicīnisko bumbu var iegādāties salīdzinoši lēti, un sporta zāles un fitnesa centri gandrīz vienmēr ir aprīkoti ar vairākām dažāda svara medicīnas bumbām. Medicīnisko bumbu var turēt rokās un pagriezt no vienas puses uz otru, uz augšu vai uz leju, vai pāri ķermenim. Šādas kustības var palīdzēt attīstīt spēku un sprādzienbīstamu spēku plecos un rokās, kā arī krūškurvja un pamata muskuļos.
Pliometriskais treniņš, kas koncentrējas uz lēkšanas vingrinājumiem, palīdz attīstīt sprādzienbīstamu kāju spēku. Šāds treniņš ir svarīgs sportistiem, kas piedalās tādos sporta veidos kā futbols, basketbols vai hokejs, kā arī sprinteriem, riteņbraucējiem un visiem citiem sportistiem, kuriem būs nepieciešama sprādzienbīstama jauda ātrai sprintai, skrējienam vai lēcienam. Pliometriskais treniņš, kas koncentrējas uz lēcieniem, bieži ietver virkni lēkšanas darbību, kurās sportists lēks pāri šķērslim, virs šķēršļa vai uz sāniem. Parasti sportists pēc lēciena ieņem piezemēšanās pozīciju, pirms pāriet uz nākamo lēcienu.
Daži izplatīti lēkšanas vingrinājumi ietver sānu lēcienu, kurā sportists stāvēs kastes vai sola vienā pusē. Šķērslim jābūt sportista pusē, nevis viņa priekšā. Pēc tam sportists nedaudz pietupīsies, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku, pēc tam lēks uz augšu un uz sāniem, notīrot šķērsli un nolaižoties otrā pusē. Pēc tam viņš vai viņa pārlēks atpakaļ otrā virzienā un atkārtos šo kustību vairākas reizes. Citi lēkšanas vingrinājumi ietver vienas kājas diagonālo lēcienu, kurā sportists stāvēs ar kājām apmēram gurnu platumā. Viņi nedaudz pietupīsies, lai palielinātu spēku, pēc tam lēks uz priekšu un pa diagonāli pa labi, piezemējoties tikai uz labās kājas. Viņš vai viņa noturēs pozīciju, pēc tam lēks uz priekšu un pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas.