Kādi ir dažādi sēžas stiepšanās veidi?

Pasīvās sēžamvietas stiepšanās ietver piriformis vai 4. figūras stiepšanu, sēdus savērpšanas stiepšanos un guļus stiepšanos. Lai veiktu piriformis izstiepšanu, kas vērsta uz piriformis, sēžas muskuļiem un citiem gūžas muskuļiem, personai ir jāguļ uz muguras ar saliektu labo ceļgalu un kreiso potīti sakrustojot pāri labajam ceļgalam. Pēc tam viņam vajadzētu satvert labo augšstilbu un ievilkt to pie krūtīm ar kreiso ceļgalu, kas vērsts taisni uz sāniem, noturēt stiepšanos 20–30 sekundes un pēc tam atkārtot pretējā kājā.

Lai veiktu sēdus pagriezienu, jāsēž uz grīdas, labo kāju izstiepjot sev priekšā, kreiso ceļgalu saliekot un kreiso pēdu noliekot uz grīdas līdz labā ceļgala ārpusei. Sēžot pēc iespējas taisnāk, viņam vajadzētu pagriezt mugurkaulu pa kreisi, pagriežot tā, lai viņa labais elkonis atspiestos pret kreisā augšstilba ārpusi. Tāpat kā pārējās sēžas stiepes, arī šī ir jānotur 20-30 sekundes un pēc tam jāatkārto pretējā pusē.

Lai veiktu izstiepšanos guļus, personai jāguļ uz muguras uz grīdas ar taisnu labo kāju un saliektu kreiso ceļgalu, kreiso pēdu novietojot uz grīdas kopā ar labo ceļgalu. Izstiepjot kreiso roku taisni uz sāniem, viņam ar labo roku jāsatver kreisā ceļgala ārpuse un lēnām jāvelk kreisais ceļgals pāri ķermenim pa labi, pagriežot līdz mugurkaulam un gurniem griežas bez kreisā pleca. asmens nāk no grīdas. Arī šī sēžas izstiepšana jānotur 20-30 sekundes un pēc tam jāatkārto pretējā pusē.

Atkal, katra pasīvā stiepšanās jāveic, saglabājot gūžas muskuļus pēc iespējas atslābinātus, un muskuļus nedrīkst piespiest. Ideāla stiepšanās tehnika ietver lēnu un rūpīgu muskuļu izstiepšanu līdz vieglam diskomfortam, nevis sāpēm, un turēšanu bez kustības visā stiepes laikā. Katrs glute stiepjas divreiz katrā pusē, un eksperti iesaka veikt šīs stiepes katra treniņa beigās kā daļu no atvēsināšanās rutīnas.