Kādi ir daži holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti?

Holesterīns savienojas ar olbaltumvielām, veidojot lipoproteīnus, lai pārvietotos pa asinsriti. Organismā ir divu veidu holesterīns — zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīni (ABL). ZBL jeb “sliktais” holesterīns var uzkrāties artēriju sieniņās, kas var izraisīt artēriju nosprostojumus, kas ir sirdslēkmes un insultu veicinošs faktors. ABL jeb “labais” holesterīns tiek apstrādāts aknās un tiek izvadīts no organisma. ABL arī palīdz novērst artēriju aizsērēšanu.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pazemināt “sliktā” holesterīna līmeni un paaugstināt “labo” holesterīnu, pievienojot diētai holesterīnu pazeminošus pārtikas produktus. Sirds veselībai nekaitīgi pārtikas produkti ir tie, kas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, antioksidantus un omega-3 taukskābes. Holesterīna vērotājiem ieteicams izmantot arī liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, soju un tumšos lapu dārzeņus, kuros ir maz piesātināto tauku.

Mūsdienās holesterīna līmeni pazeminošu pārtiku ir vieglāk iegādāties, jo uz iepakojuma ir uzraksts “nav holesterīna” vai “zems holesterīna līmenis”. Tomēr labāk, nekā meklēt zema holesterīna līmeņa pazīmes, ir atteikties no lielākās daļas iepakotu pārtikas produktu. Galu galā augļos un dārzeņos ir maz piesātināto tauku, tie nav apstrādāti un tajos nav holesterīna.

Lai nodrošinātu, ka diētai pievienojat dažādus holesterīna līmeni pazeminošus pārtikas produktus un uzturvielas, jums jākoncentrējas uz dažām galvenajām jomām: šķīstošās šķiedras, omega-3 taukskābes, polinepiesātinātās taukskābes, flavonoīdi, olīveļļa un augu sterīni.

Šķīstošā šķiedra. Pētījumi liecina, ka šķīstošās šķiedras samazina ZBL, “sliktā” holesterīna līmeni jūsu zarnās. Pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu ir auzu pārslas, auzu klijas, brūnie rīsi, pinto pupiņas, zirņi, burkāni, āboli, bumbieri, zemenes, plūmes, mieži un žāvētas plūmes. Piemēram, brokastīs, kas bagātas ar pārtikas produktiem, kas pazemina holesterīnu, var būt porcija vārītu auzu pārslu ar sagrieztiem āboliem vai zemenēm. Balto rīsu vietā pusdienās vai vakariņās aizstāt brūnos rīsus arī ir laba ideja, kas domā par holesterīnu.

Omega 3 taukskābes. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes samazina “sliktā” holesterīna līmeni. Omega-3 taukskābes palīdz samazināt asinsspiedienu un asins recekļu veidošanās risku. Labi Omega-3 taukskābju avoti ir treknas zivis, piemēram, skumbrija, ezera forele, siļķe, sardīnes, garspuru tunzivis un lasis. Tiem, kas neēd zivis, omega-3 taukskābes var atrast rapšu eļļā vai maltās linsēklās, kas ir arī labs šķiedrvielu avots.

Polinepiesātinātās taukskābes. Polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas valriekstos un mandelēs, palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzturēt asinsvadus veselus. Atcerieties, ka visos riekstos ir daudz kaloriju, tāpēc ēdiet tikai sauju dienā. Citi holesterīna līmeni pazeminoši pārtikas produkti šajā grupā ir kaņepju sēklas, saulespuķu sēklas, banāni un pilngraudu kvieši.

Flavonoīdi. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstu flavonoīdu saturu palīdz samazināt holesterīna līmeni, palīdzot novērst patoloģisku asins recekļu veidošanos. Flavonoīdi, kas pazīstami arī kā bioflavonoīdi, ir barības vielas, kas piešķir augiem to pigmentus. Pārtikas produkti ar augstu flavonoīdu saturu ietver tumšo šokolādi; tumši augļi, piemēram, ogas, āboli un sarkanās un purpursarkanās vīnogas; citrusaugļi; tumši dārzeņi, piemēram, kāposti un brokoļi; garšaugi, piemēram, pētersīļi un timiāns; karstie pipari; melnā, zaļā un baltā tēja; un soju.

Olīvju eļļa. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur antioksidantu maisījumu, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni, bet atstāt labo holesterīnu neskartu. Dārzeņu sautēšana neapstrādātā olīveļļā vai pievienošana marinādēm un mērcēm ir vienkāršs veids, kā iekļaut uzturā labu eļļu. Olīveļļas izmantošana kā sviesta aizstājējs gaļas putošanā ir vēl viens labs ieteikums, kas domā par holesterīnu.

Augu sterīni vai stanoli. Sterīni vai stanoli palīdz bloķēt holesterīna uzsūkšanos un tādējādi ir labs holesterīna līmeni pazeminošs pārtikas produkts. Margarīni, apelsīnu sula un jogurta dzērieni, kas bagātināti ar augu sterīniem vai stanoliem, ir visu veidu pārtikas produkti, kas satur plānu sterīnus.