Kādi ir labākie liesā proteīna avoti?

Olas ir viens no visizplatītākajiem liesās olbaltumvielu avotiem. Olā ir aptuveni 7 grami olbaltumvielu un tajā ir maz tauku. Tauku saturu var vēl vairāk samazināt, atdalot dzeltenumu no olas baltuma un ēdot tikai olas baltumu. Ir pierādīts, ka rīta maltīte ar olu baltumiem palīdz zaudēt svaru, daļēji tāpēc, ka olbaltumvielām bagātā porcija palīdz ilgāk novērst izsalkumu nekā ēdienreizes ar mazāku olbaltumvielu daudzumu.

Zivis ir vēl viens populārs liesās olbaltumvielu avots, kam ir daudz priekšrocību. Lasis, siļķe, menca un tuncis satur lielu daudzumu olbaltumvielu. Piemēram, standarta laša porcijā ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. Papildus olbaltumvielām daudzu veidu zivis satur sirdij draudzīgas nepiesātinātās taukskābes omega-3. Daudzi eksperti iesaka divas porcijas nedēļā no šī barojošā olbaltumvielu avota.

Vistas un tītara gaļa ir gan ar zemu tauku saturu, gan ar augstu olbaltumvielu saturu, kas piedāvā dažādas izcirtņu un sagatavošanas metodes. Viena vistas krūtiņa vidēji satur aptuveni 30 gramus liesa proteīna. Vistas un tītara gaļu bieži sasmalcina un izmanto kā liesāku aizstājēju receptēs, kurās nepieciešama malta liellopa gaļa. Vistas un tītara kājas, ko bieži sauc par stilbiņiem, arī ir labs olbaltumvielu avots, taču tās nav tik liesas kā krūtiņa.

Cūkgaļa ir vēl viens lielisks liesās olbaltumvielu avots. Cūkgaļas karbonāde parasti satur aptuveni 22 gramus olbaltumvielu, un to var pagatavot dažādos veidos. Cūkgaļas fileja ir populārs gaļas izgriezums, kurā ir arī daudz olbaltumvielu un ļoti liesa. Tikai 113 g cūkgaļas filejas vidēji satur 29 gramus olbaltumvielu.

Lai gan liellopu gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu, daudzos izcirtņos ir daudz tauku. Dažos steiku izcirtņos var būt divreiz vairāk olbaltumvielu nekā citos izcirtņos, taču tajos var būt arī divreiz vairāk piesātināto tauku. Labākais liesās proteīna avots no liellopa gaļas ir filejas gabals. Maltu fileju bieži izmanto hamburgeru pagatavošanai, un to izmanto dažādās receptēs.

Ir arī citi olbaltumvielu avoti, izņemot olas un gaļu. Pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots, un tām ir daudz dažādu veidu, ko izmanto daudzos ēdienos. Sojas pupiņas, pupiņas un aunazirņi satur no 7 līdz 14 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā. Sojas pupiņas ir labākais pupiņu šķirnes lieso olbaltumvielu avots, un tās bieži ēd tvaicētas vai tofu veidā — sojas pupu biezpienu, ko izmanto kā gaļas aizstājēju. Tofu vidēji vienā porcijā ir 20 grami olbaltumvielu.