Kādi ir tiamīna avoti?

Tiamīns ir pazīstams arī kā tiamīns, un agrāk to sauca par B1 vitamīnu vai aneurīnu. Tas šķīst ūdenī, un organismā tas ir četrās formās. Tie ir brīvais tiamīns, tiamīna monofosfāts (TMP), tiamīna pirofosfāts (TPP) un tiamīna trifosfāts (TTP). Šīs tiamīna formas darbojas šūnās, lai palīdzētu atbrīvot enerģiju no ogļhidrātiem. Veselīga muskuļu un asinsrites un nervu sistēmu darbība ir atkarīga arī no pietiekama tiamīna daudzuma.

Saskaņā ar ASV Nacionālo veselības institūtu (NIH) ieteicamā tiamīna dienas deva ir 1.1 miligrams (mg) sievietēm pēc 19 gadu vecuma un 1.2 mg vīriešiem, kas vecāki par 14 gadiem. Bērniem ir nepieciešams mazāk, bet pusaudžiem mazāk nekā 1 mg. dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk nekā vidēji pieaugušajam.

Gaļa ir viens no daudzajiem tiamīna avotiem uzturā. Saskaņā ar Linusa Polinga institūta ASV datiem, 85,0 g liesas cūkgaļas satur 0.72 miligramus tiamīna. Orgānu gaļa un olas satur arī tiamīnu, lai gan lielas olas satur tikai 0.03 mg tiamīna katrā. Turpretim glāze (apmēram 240 mililitri jeb ml tilpumā) piena nodrošina 0.10 mg tiamīna.

Galvenie ogļhidrāti daudzās attīstītajās valstīs satur mazāk tiamīna, nekā tas ir dabiski augos. Tas ir saistīts ar graudu apstrādi, kas noņem ārējo slāni un pulē vai attīra graudu. Tāpēc baltie rīsi un tādi produkti kā makaroni un maize, kas izgatavoti no baltajiem miltiem, parasti tiek bagātināti ar vitamīnu.

Viena pilngraudu maizes šķēle var saturēt 0.10 mg tiamīna, savukārt mākslīgi stiprināta baltmaizes šķēle var nodrošināt 1.1 mg. Viena glāze (apmēram 240 ml) nestiprinātu vārītu balto rīsu satur tikai 0.04 mg, salīdzinot ar 0.26 mg tai pašai stiprināto rīsu porcijai. Stiprinātās labības var saturēt no 0.5 mg līdz 2.0 mg vienā glāzē (apmēram 240 ml). Kviešu asnu brokastu pārslas ir viens no bagātākajiem tiamīna avotiem un var nodrošināt 4.47 mg uz vienu tasi (apmēram 240 ml).

Pākšaugi, piemēram, zirņi un lēcas, arī nodrošina tiamīnu. Puse tases (apmēram 120 ml) vārītu zirņu satur 0.21 mg tiamīna, un tajā pašā lēcu porcijā ir 0.17 mg. Rieksti, piemēram, Brazīlijas rieksti un pekanrieksti, nodrošina apmēram 0.17 mg tiamīna uz unci (apmēram 28 gramus).

Dārzeņi un augļi nav īpaši bagāti ar tiamīnu tilpumā, bet visi tiamīna avoti tiek pievienoti dienas laikā. Piemēram, viens apelsīns satur 0.10 mg, un puse tasītes (apmēram 120 ml) spinātu piedāvā 0.09 mg. Ir pieejami arī tiamīna piedevas, taču NIH iesaka daudzveidīgu uzturu kā labāko veidu, kā iegūt atbilstošu tiamīna daudzumu.