Kas ir vielmaiņas ātrums miera stāvoklī?

Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī katram cilvēkam ir atšķirīgs, un to ietekmē svars, vecums, augums, dzimums, fiziskā aktivitāte, muskuļu masa un normāls kaloriju patēriņš. Vīrieši automātiski sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes. Cilvēkam novecojot, viņa RMR pazeminās; zemāks augums, svars un muskuļu masa arī samazina RMR. Ir izveidotas vairākas formulas, lai novērtētu RMR, taču tās ir nedaudz neprecīzas, jo tās nevar atšķirt ķermeņa tipus un muskuļu masu. Rokas ierīces, kas pazīstamas kā netiešie kalorimetri, izmanto elpas testus, lai izmērītu skābekļa patēriņu, un tie ir precīzāks līdzeklis RMR mērīšanai.

Ir svarīgi noteikt cilvēka vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, lai izstrādātu veiksmīgu, individuālu svara zaudēšanas programmu. RMR vajadzētu būt vismaz trīs ceturtdaļām no kalorijām, kas nepieciešamas, lai uzturētu cilvēka pašreizējo svaru. Cilvēkam ar lieko svaru faktiski var būt augstāks RMR nekā cilvēkam, kuram nav liekā svara. Šī iemesla dēļ cilvēks zaudē svaru ātrāk diētas sākumā un lēnāk, kad viņš sasniedz savu mērķa svaru.

Cilvēks ne vienmēr atrodas miera stāvoklī, tāpēc faktiski visas dienas laikā sadedzinātās kalorijas būs lielākas par RMR. Svara zaudēšanas loģika nosaka, ka jūs varat zaudēt svaru, patērējot mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Tas ir taisnība, līdz pat pakāpei, bet, ja cilvēks patērē ievērojami mazāk kaloriju, nekā to prasa viņa ķermenis, viņš faktiski pazeminās vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī, tādējādi padarot svara zaudēšanu vēl grūtāku. Lai saglabātu veselīgu svara zudumu, ikdienas kaloriju daudzumam nevajadzētu būt zem RMR.

Ir lietas, ko cilvēks var darīt, lai palielinātu savu RMR un veicinātu svara zudumu. Pirmais solis ir noteikt optimālo ikdienas kaloriju daudzumu un pēc tam to sadalīt sešās ēdienreizēs vai uzkodās. Gremošana prasa enerģiju, un vielmaiņa kādu laiku pēc ēšanas palielinās. Ja kāds ēd mazākas, biežākas maltītes, viņš var uzturēt augstāku RMR. Un otrādi, pārāk daudz stundu starp ēdienreizēm palēnina vielmaiņu un faktiski var daudz grūtāk zaudēt svaru.

Vingrojumi ir arī lielisks veids, kā palielināt cilvēka vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Trīsdesmit minūšu intensīva slodze var palielināt vielmaiņu par vienu līdz divām stundām. Spēka treniņi un trieciena vingrinājumi var nepiedāvāt tādu pašu tūlītēju kaloriju patēriņa pieaugumu, bet patiesībā ir efektīvāki, lai radītu ilgtermiņa izmaiņas vielmaiņā, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Cilvēkam novecojot, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī nepārtraukti samazinās, tāpēc ir nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju skaitu, lai novērstu svara pieaugumu. Spēka treniņu programma, kas paredzēta muskuļu masas palielināšanai, var būt efektīva, lai novērstu šo tendenci.