Cik daudz nātrija dienā ir ieteicams uzņemt?

Atjaunināts 2026. gada 19. septembrīPublicēts 2022. gada 24. jūnijā 3 min lasīšana

Īsā atbilde

Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem iesaka uzņemt mazāk nekā divus gramus nātrija dienā, kas atbilst mazāk nekā pieciem gramiem sāls jeb aptuveni vienai tējkarotei. Bērniem ieteicamais daudzums ir mazāks un tiek pielāgots vecumam, bet cilvēkiem ar noteiktām slimībām ārsts var noteikt stingrākus ierobežojumus.

Nātrijs organismam ir nepieciešams: tas uztur šķidruma līdzsvaru, nervu impulsu vadīšanu un muskuļu darbību. Problēma ir daudzums. Pārmērīga nātrija uzņemšana ilgtermiņā paaugstina asinsspiedienu, un paaugstināts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību, insulta un nieru bojājuma riska faktoriem. Tieši tāpēc sāls patēriņa samazināšana ir viens no biežāk ieteiktajiem sabiedrības veselības pasākumiem, un vairums Eiropas valstu iedzīvotāju vidēji apēd manāmi vairāk sāls, nekā ieteikts.

Sāls un nātrija daudzumu nedrīkst jaukt. Galda sāls ir nātrija hlorīds, un nātrijs veido tikai daļu no tā masas: viens grams sāls satur aptuveni 0,4 gramus nātrija, un, lai no nātrija daudzuma aprēķinātu sāls daudzumu, to reizina ar 2,5. Eiropas Savienībā uzturvērtības marķējumā ir jānorāda tieši sāls saturs uz 100 gramiem vai 100 mililitriem produkta, tāpēc veikalā salīdzināt ir vienkāršāk, nekā rēķināt nātriju.

Otrs izplatītais maldīgais priekšstats ir tas, ka galvenais sāls avots ir sālstrauks uz galda. Attīstītajās valstīs lielāko daļu nātrija cilvēks saņem no rūpnieciski ražotas pārtikas: maizes, siera, gaļas izstrādājumiem, konserviem, mērcēm, buljona kubiņiem, uzkodām un gataviem ēdieniem. Maize pati par sevi negaršo sāļa, taču to ēd daudz, tāpēc tās devums kopējā patēriņā ir liels. Arī tā sauktais jūras sāls, Himalaju sāls vai rupjais sāls nātrija ziņā būtiski neatšķiras no parasta galda sāls.

Praktiski savu patēriņu var novērtēt bez sarežģītiem aprēķiniem. Nedēļas laikā pierakstiet piecus produktus, ko ēdat visbiežāk un vislielākajā daudzumā, un noskaidrojiet to sāls saturu no iepakojuma. Parasti izrādās, ka divi vai trīs produkti veido lielāko daļu patēriņa, un tieši tie ir jānomaina, nevis visa ēdienkarte. Otrs solis ir pārbaudīt, cik bieži nedēļā tiek ēsti gatavi vai ātri pagatavojami ēdieni, jo tur sāls daudzums vienā porcijā mēdz tuvoties visas dienas ieteicamajam daudzumam. Trešais solis ir mērīt asinsspiedienu mājās, jo bez šī skaitļa izmaiņu efektu nav iespējams pamanīt.

Mērķis nav nātriju izslēgt, un pārāk zems līmenis atsevišķās situācijās, piemēram, ilgstošā slodzē karstumā vai noteiktu slimību un medikamentu gadījumā, arī ir bīstams. Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību, sirds mazspēju, aknu slimībām vai tiem, kuri lieto diurētiskos līdzekļus, sāls un šķidruma daudzums ir jāsaskaņo ar ārstu, un šeit vispārīgi ieteikumi neder. Tāpat individuāla pieeja ir vajadzīga grūtniecēm un maziem bērniem.

Kā samazināt sāls daudzumu ikdienā

Visvienkāršāk ir sākt ar marķējuma lasīšanu un izvēlēties produktus ar mazāku sāls saturu vienā un tajā pašā kategorijā, piemēram, salīdzinot divas maizes vai divas mērces. Gatavojot mājās, sāli var daļēji aizstāt ar garšaugiem, ķiplokiem, sīpoliem, citrona sulu, etiķi un garšvielām, un ēdienu ir vērts pagaršot pirms sālīšanas, nevis sālīt aiz ieraduma.

Garšas sajūta pielāgojas: pēc dažām nedēļām ar mazāku sāls daudzumu iepriekšējais ēdiens šķiet par sāļu. Noder arī lielāks svaigu dārzeņu, augļu, pākšaugu un nesālītu riekstu īpatsvars, jo tie satur kāliju, kam ir pretējs efekts uz asinsspiedienu. Aktuālos uztura ieteikumus Latvijas iedzīvotājiem publicē Slimību profilakses un kontroles centrs un Veselības ministrija.

Kā lasīt marķējumu veikalā

Uzturvērtības tabulā meklējiet rindu „Sāls" un skatieties uz 100 gramiem, jo tikai tā divus produktus var salīdzināt godīgi. Norāde uz porciju ir maldinoša, ja ražotāji porcijas definē atšķirīgi.

Noderīgs ir arī sastāvdaļu saraksts: nātrija glutamāts, nātrija bikarbonāts, nātrija nitrīts un citi nātrija savienojumi arī pievieno nātriju, pat ja produkts negaršo sāļš. Apgalvojumi „ar samazinātu sāls saturu" nozīmē salīdzinājumu ar līdzīgu produktu, nevis to, ka sāls tajā ir maz, tāpēc skaitlis tabulā ir svarīgāks par uzrakstu uz priekšpuses.

Kad jārunā ar ārstu

Ar ģimenes ārstu jārunā, ja asinsspiediens atkārtoti ir paaugstināts, ja ir pietūkušas kājas, ja ir zināma nieru vai sirds slimība vai ja tiek lietoti diurētiskie līdzekļi. Šajos gadījumos sāls un šķidruma daudzums ir daļa no ārstēšanas, un to nosaka ārsts.

Sāls aizstājēji ar kālija hlorīdu nav droši visiem: cilvēkiem ar nieru slimību vai tiem, kuri lieto noteiktas sirds zāles, tie var radīt bīstami augstu kālija līmeni. Tāpēc pirms to lietošanas ir jājautā ārstam vai farmaceitam. Šis raksts ir vispārīgs skaidrojums un neaizstāj ārsta konsultāciju.

Avoti

Visi jautājumi sadaļā Fitness un uzturs Sadaļas jautājumi ar burtu D Ziņot par neprecizitāti