Kā es varu uzlabot savu miega higiēnu?

Ieteikumi labai miega higiēnai parasti sākas guļamistabā. Lielākā daļa ārstu piekrīt, ka guļamistaba ir jāizmanto kā noteikta guļamvieta. Elektronikas ierīces, piemēram, datorus un televizorus, nedrīkst glabāt guļamistabā vai, ja tas ir neizbēgami, vakarā pilnībā jāpārklāj. Gultas veļai jābūt mīkstai un ērtai, bet ne pārāk siltai. Gulēšana vēsākā vidē var palīdzēt cilvēkiem gulēt visu nakti, tāpēc guļamistabai jābūt vēsai un vēdinātai. Saglabājiet guļamistabu klusu un tumšu, lai vēl vairāk pārliecinātos, ka tā ir guļamzona.

Ļoti svarīga ir arī miega rituāla noteikšana. Cilvēkiem, kuri katru dienu iet gulēt un pamostas vienā un tajā pašā laikā, dienas laikā ir lielāka atpūtas sajūta un vairāk enerģijas, savukārt cilvēki, kuru grafiki ir ļoti mainīgi, dienas laikā bieži piedzīvo nogurumu. Katru vakaru veiciet virkni darbību, kas norāda jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks iet gulēt: nodarbojieties ar jogu vai meditāciju, ēdiet vieglas uzkodas, ieejiet siltā vannā un izvairieties no kofeīna un alkohola vismaz četras stundas pirms došanās. Gulēt. Kad sākat justies noguris, dodieties gulēt.

Daļa no pareizas miega higiēnas receptes ietver tikai gulēšanu, kad esat noguris. Ja neesat noguris vai neiet gulēt pēc aptuveni 15 minūtēm, piecelieties un dodieties uz citu istabu. Lasiet vājā apgaismojumā, meditējiet vai piedalieties kādā citā nomierinošā, iemidzinošā uzdevumā, kas liek jums justies miegainam. Šādos apstākļos negulieties gultā, gaidot, kad varēsiet gulēt. Ja nakts vidū uz īsu brīdi pamostaties, atkal atstājiet guļamistabu, ja nevarat ātri aizmigt.

Snaudas var arī traucēt miega higiēnu. Snaudas liek domāt, ka jūs neguļat pilnvērtīgi, un jūsu ķermenis alkst vairāk laika gulēt. Ja jūtat, ka vēlaties nosnausties, mēģiniet iet gulēt nedaudz agrāk vakara stundās. Ja jums noteikti ir jāpasnauž, nesnaužiet ilgāk par stundu un pārliecinieties, ka snauda beidzas trijos pēcpusdienā.

Citas vispārējās dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt uzlabot jūsu miega higiēnu. Izvairieties no pikanta vai skāba ēdiena vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas un mēģiniet ēst nedaudz pirms gulētiešanas. Tukšs vēders var traucēt miegu, bet arī pārāk pilns vēders. Turklāt skābes refluksa sindroms var attīstīties, ja jūs bieži gulējat ar pilnu vēderu. Vingrošanas režīms var arī uzlabot jūsu vispārējo veselību un miega higiēnu: noteikti pabeidziet smagu vingrinājumu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūsu dzīvē ir daudz stresa, meklējiet veidus, kā to samazināt, jo stress var negatīvi ietekmēt jūsu spēju labi gulēt.