Kādas ir dažādas krosa treniņu metodes?

Iesācējs krosa sportists var sākt ar savu izturības līmeni. Tas ietver ikdienas vai iknedēļas distances palielināšanu, ko viņš noskrien treniņa laikā. Palielinot savu skrējienu garumu, sportists var arī izaicināt sevi, skrienot pa dažāda veida trasēm. Meža trases pa netīro reljefu bieži nodrošina mazāk elastīgu atdevi nekā skriešana pa ietvi vai asfaltu, un var likt skrējēja ķermenim strādāt vairāk, lai saglabātu tempu un noturētu muskuļus vienā līnijā. Krosa sacīkstēs bieži vien ir nepieciešams, lai dalībnieki skrietu pa vairākiem trases apstākļiem, tostarp slidenas zonas, dabiska zeme un asfaltēti ceļi, un sportisti, kas trenējas katrā no šiem vides veidiem, būs labāk sagatavoti, lai finišētu spēcīgi nekā tie, kuri to nedara.

Lai uzlabotu izturību un aerobo funkciju, skrējēji var gūt labumu no vienas līdz divām dienām treniņu cikla laikā izmantot uz tempu balstītu krosa treniņu grafiku. Šie braucieni parasti nav ilgi un var ilgt no 30 minūtēm līdz vienai stundai. Skrējējs sāk, izvēloties salīdzinoši lēnu iesildīšanās tempu. Kad viņa sirdsdarbība paātrinās un viņš jūt, ka viņa muskuļi sāk atslābt, aptuveni 10 minūtes pēc skrējiena viņš var palielināties, lai tuvotos savam maksimālajam tempam, taču nevajadzētu to pārsniegt. Šo tempu var turēt vēl 10 minūtes, pirms skrējējs palēninās līdz finiša atdzišanas tempam.

Krosa treniņos var iekļaut arī skriešanu dažāda augstuma kalnainā reljefā kā daļu no sportista augošā vingrojumu grafika. Skrējējs parasti gūst labumu, izvairoties no skriešanas vienā un tajā pašā pakalnā katru dienu un mainot ātrumu un katrā no tiem pavadīto laiku. Vieglie kalni ir tie, kuru uzkāpšanai vienmērīgā tempā nepieciešamas no 30 līdz 60 sekundēm. Garie kalni ir tie, kuru skriešana vienmērīgā tempā prasa no 60 līdz 120 sekundēm. Trenējoties kalnos, lai uzlabotu muskuļu tonusu un izturību, sportistam ir jāmaina īsas kalnu un garas kalnu vingrošanas dienas, lai starp nodarbībām ķermenim būtu laiks atgūties.

Skrējējs var izmantot šīs dažādās metodes, lai izveidotu savu Fartlek krosa treniņu. Fartlek zviedru valodā nozīmē “ātrumspēle”, un tas ir izplatīts termins, ko skrējēji izmanto, lai aprakstītu savus patstāvīgos treniņus. Skrējējs parasti sāk ar mērenu skriešanas tempu, kuru viņš uztur vairākas minūtes, pirms paātrinās līdz ātruma pārrāvumam, kuru viņš var noturēt mazāk nekā vienu minūti. Treniņa lielāko daļu veido vienmērīga tempa pārvietošana, ko pārtrauc ātruma kāpumi, kam seko īsa atdzišana. Šis temps parasti atdarina faktisko sacensību ātruma un izturības prasības un var palīdzēt sportistam pilnveidot savu sacīkšu taktiku, kas bieži ietver ātruma pārsniegšanu no konkurentiem vai stipru noturēšanos pret tiem, kas mēģina viņu apsteigt.

Visbeidzot, skrējēji var pielāgot savas krosa treniņu metodes tieši pirms katras sacīkstes, kurā viņi piedalās. Pirms pasākuma dienas lielākajā daļā sacensību tiks ievietota informācija par trasi, ieteicamo apavu veidu, dalībnieku skaitu un trases maršrutu. Tas ļauj sportistiem aplūkot reljefu un kalnu izmērus, pār kuriem viņi skries, un atbilstoši plānot savu treniņu grafiku. Daudzi sportisti gūs labumu, ja dažas dienas pirms sacensībām izvairīsies no saspringtiem treniņiem, un nedēļas sākumā jākoncentrē pūles uz intensitāti, lai ļautu viņu ķermenim uzkrāt enerģiju un spēku sacensībām.