Kādi ir dažādi piriformis stiepšanās veidi?

Sēdes piriformis stiepšanās ir vienkārša stiepšanās iesācējiem, kas atbrīvo dziļo piriformus muskuļu, kā arī augšstilba ārējās daļas muskuļus. Sēžot taisni krēslā, cilvēks novieto vienu potīti uz otra ceļgala. Potīte tiek turēta vietā, kamēr cilvēks viegli noliecas uz priekšu 15,2–30,5 cm. Pozīciju vajadzētu turēt vairākas sekundes un pēc tam pāriet uz otru kāju.

Kāju ruļļi ir lieliskas piriformis stiepšanās, jo tās atbrīvo visus iegurņa zonas muskuļus un locītavas. Tas atvieglos spiedienu iegurņa rajonā un ļaus mugurkaulam atgūt pareizu izlīdzinājumu. Lai veiktu kājas ripināšanu, cilvēks guļ uz muguras, turot ceļgalus pret krūtīm ar abām rokām. Ceļus novelk uz vienu pusi un tur desmit sekundes; tad viņš vai viņa apmetas uz otru pusi un tur. Ir svarīgi, lai cilvēks turētu plecus piespiestus zemei.

Gurnu stiepšana pagarinās visus iegurņa un augšstilba ārējos muskuļus. Lai veiktu šo stiepšanos, cilvēks guļ uz muguras un pievelk vienu ceļgalu pie krūtīm, turot to pie potītes. Pēc tam potīti velk pāri ķermenim uz pretējo plecu un tur 30 sekundes. Pēc tam viņš vai viņa atlaiž kāju un pāriet uz pretējo kāju.

Paceles cīpslas vingrinājumi atbrīvo lielo muskuļu augšstilba aizmugurē, samazinot spiedienu uz muskuļiem un cīpslām sēžamvietā. Cilvēks guļ uz muguras un saliec vienu ceļgalu, novietojot to vienā līmenī ar gurnu. Ar pretējo roku ceļgalu velk pāri ķermenim un tur desmit sekundes. Pēc tam kāju atgriež centrā un kustību atkārto ar otru kāju.

Piriformis stiepšanās parasti jāveic ik pēc divām vai trim stundām, kad sāpes pirmo reizi parādās; bet, muskuļiem atveseļojoties, vingrojumu programmu var samazināt līdz divām reizēm dienā. Personai ir jāievēro piesardzība, lai nepārstieptos un neradītu vairāk sāpju. Sākumā var būt iespējams noturēt katru pozu tikai dažas sekundes, bet strādāt līdz 30 sekundēm var būt labs mērķis. Konsekventa stiepšanās programma var ne tikai samazināt gūžas locītavas problēmas, bet arī palīdzēt novērst turpmākas muguras problēmas nākotnē.