Mērķa sirdsdarbības ātrums ir veids, kā novērtēt, vai, veicot smagus aerobos vingrinājumus, strādājat ar maksimālo aerobo efektivitāti. Tas var ietvert tādas lietas kā riteņbraukšana, peldēšana, ātra pastaiga, skriešana vai piedalīšanās aerobikas deju nodarbībās. Veicot vingrinājumus, sirdsdarbības ātrumam ir tendence pieaugt, un jo augstāks ir jūsu pulss drošās robežās, jo efektīvāk jūs sadedzināsit kalorijas.
Viens no veidiem, kā noteikt, vai strādājat pietiekami smagi vai, iespējams, pārāk smagi, ir saprast, kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums. Parasti tas ir skaitlis, kas atbilst pulsam vai sirdsdarbībai, kas ir 50–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Maksimālo ātrumu var definēt kā maksimālo sirdsdarbības reižu skaitu vienas minūtes laika periodā. Jūs nevēlaties trenēties ar maksimālo sirdsdarbības ātrumu, bet gan vēlaties sasniegt 50–85% no maksimālās. Maksimumu var definēt arī kā 220 sitienus minūtē (bpm).
Mērķa sirdsdarbības ātruma mērīšanas formula atbilst jūsu vecumam. Jums vajadzētu atņemt savu vecumu no 220 sitieniem minūtē, pirms reizināt to ar 50–85%. Ja jums ir 40, jūs atņemsit 40 no 220, kas dod jums 180. 50% no tā būtu 90 un 85% būtu 153 sitieni minūtē. Ja esat iesācējs smagas aerobikas slodzes jomā, ieteicams izmantot mazāku daudzumu kā mērķa sirdsdarbības ātruma mērauklu. Kad sākat palielināt aerobo kapacitāti, varat palielināt mērķa sirdsdarbības ātrumu līdz lielākam procentam no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Kad jūs pirmo reizi sākat vingrot, mērķis ir pavadīt vismaz 10 minūtes, trenējoties pulsa līmenī, un pakāpeniski to palielināt līdz 15-20 minūtēm. Ja trenējaties 30 minūtes, tas nozīmē, ka pirmās 10 minūtes jāpavada, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu pirms tā pārbaudes. Biežuma pārbaude tiek veikta, mērot pulsu sešas sekundes un reizinot šo skaitli ar 10. Ja neesat tuvu savam mērķim, jums ir jāpastiprina aktivitāte, un, ja jūs patiešām esat krietni virs mērķa, iespējams, vēlēsities palēnināt vai mainīt aktivitātes līmeni.
Ir dažas svarīgas lietas, kas jāzina par treniņu ar noteiktu ātrumu. Šis ir vispārējs skaitlis, ko nevajadzētu izmantot ikvienam. Tiem, kuri ilgu laiku nav trenējušies vai kuriem ir zināma sirds slimība vai citi veselības stāvokļi, pirms jebkāda veida treniņu režīma uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Jūsu ķermenis var arī reaģēt, paātrinot elpošanas ātrumu, un, ja jums ir tik ļoti trūkst elpas, jums ir jāpārtrauc, jūs strādājat pārāk smagi neatkarīgi no sirdsdarbības ātruma. Kopumā ir ļoti svarīgi pirms mērķa sirdsdarbības ātruma formulas lietošanas konsultēties ar ārstu, jo tā var nebūt jums veselīgākā.
Vēl viens veids, kā noteikt, vai strādājat pietiekami smagi, ir novērtēt, vai varat dziedāt vai runāt, kamēr strādājat. Persona, kas joprojām var viegli tērzēt vai dziedāt vingrošanas laikā, iespējams, nestrādā pietiekami smagi. Tam atkal ir jābūt balstītam uz ārsta ieteikumiem par pieņemamu darbību. Ir svarīgi nepārsniegt ārsta ieteikumus.