Karvonena formula ir vienkāršu vienādojumu sērija, kas paredzēta, lai palīdzētu trenažieriem droši uzlabot savu sirds un asinsvadu veselību. Formula izmanto trenažiera sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un aktīvajā stāvoklī un savieno atšķirības starp šiem skaitļiem divos vienkāršos aprēķinos. Karvonena formula ir aptuvens ceļvedis, un tā nav tik precīza kā ārsta veiktais tests, kurš pirms vingrojumu programmas ieteikšanas var ņemt vērā citus veselības faktorus.
Lai izmantotu Karvonena formulu, atņemiet savu vecumu no skaitļa 220. Daži eksperti iesaka sievietēm savu vecumu atņemt no 226, nevis no 220. Šī summa tiek uzskatīta par jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu (MHR), kas ir visvairāk sitienu minūtē, ko jūsu sirds spēj veikt pirms tam. teorētiski jums draud briesmas. Piemēram, ja esat 40 gadus vecs vīrietis, jūsu maksimālais pulss ir 180.
Lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī (RHR), mēriet pulsu, kamēr esat atslābinājies. Novietojiet pirkstu pret plaukstas vai kakla artēriju un 10 sekundes skaita sitienu skaitu. Reiziniet šo skaitli ar sešiem, lai noteiktu sirdspukstu skaitu minūtē. Summai vajadzētu sniegt jums vispārēju priekšstatu par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Salīdzinājumam, vidusmēra cilvēka sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir aptuveni 70 sitieni minūtē.
Vēl viens nepieciešamais skaitlis tiek saukts par sirdsdarbības rezervi (HRR). Lai iegūtu pulsa rezervi, atņemiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī no maksimālā pulsa. Pēc tam sirdsdarbības ātruma rezerve tiek reizināta ar diviem dažādiem procentiem – 60 procentiem un 80 procentiem, lai iegūtu jūsu mērķa sirdsdarbības zonu. Šī zona norāda ideālo sitienu skaitu minūtē, ko jūsu sirds var droši veikt vingrošanas laikā, lai jūs varētu uzlabot savu aerobo veselību.
Vienkāršības labad vienādojumi Karvonena formulā ir uzskaitīti zemāk:
(220 vai 226) — vecums = maksimālais sirdsdarbības ātrums (MHR)
MHR — sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR) = sirdsdarbības rezerve (HRR)
HRR x 60 = mērķa pulsa zonas apakšējā robeža
HRR x 80 = mērķa sirdsdarbības ātruma zonas augšējā robeža
Karvonena formulu izstrādāja Dr. Martti Karvonens, somu ārsts un pētnieks, kas ilgu laiku bija saistīts ar Helsinku Arodveselības institūtu. Savas karjeras laikā Karvonens pētīja uztura lomu vispārējā veselībā, atklājot, ka cilvēki valstīs ar augstu kaloriju diētu kopumā darbojas efektīvāk nekā cilvēki no valstīm ar mazāku kaloriju patēriņu. Viņš arī pētīja saiknes starp sirdslēkmēm, kultūru un individuālo dzīvesveidu, pētījumiem, kas galu galā noveda pie formulas, kas nes viņa vārdu.