Kāds ir ieteicamais vingrinājumu pulss?

Lai noteiktu slodzes pulsu, izmantojot Karvonena metodi, vispirms nosakiet intensitātes diapazonu. Nepiemēroti cilvēki un iesācēji trenažieri vēlēsies sākt ar 50% intensitāti, savukārt labāk sagatavoti vai pieredzējuši trenažieri varētu vēlēties strādāt ar 65% vai augstāku intensitāti. Karvonena metode ņem vērā gan intensitātes diapazona zemo, gan augstāko robežu, kas parasti ir 85-90%.

Ņemot parauga intensitātes diapazonu no 50-85%, diapazonu, kurā vēlas saglabāt slodzes pulsa ātrumu treniņa laikā, Karvonena formulu var aprēķināt šādi: Mērķa pulss (THR)= ((MaxHR – RHR) x Intensitāte %) + RHR. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu jeb to, ko uzskata par maksimālo drošo pulsu slodzes laikā, var noteikt, no 220 atņemot savu vecumu, tātad 30 gadus vecam cilvēkam MaxHR būtu 190. Sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī var izmērīt, ņemot pulss un sitienu skaita skaitīšana vienu minūti, ideālā gadījumā, kad cilvēks pirmo reizi pamostas no rīta.

Ja izlases indivīdam MaxHR ir 190, RHR ir 70 un vēlamā intensitātes diapazons ir 60–85%, tad šīs personas slodzes pulsa ātrumu var aprēķināt, izmantojot Karvonena metodi. Vispirms ir jānosaka diapazona zemākais gals: THR= ((190-70) x.60) + 70 = 142 sitieni minūtē. Tālāk, augstākās klases: THR= ((190 – 70) x 85) + 70 = 172. Tāpēc šīs personas slodzes pulss slodzes laikā jāsaglabā no 142 līdz 172 sitieniem minūtē, lai panāktu sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos.

Mērķa pulsa saglabāšana nodrošina, ka veiktais vingrinājums uzlabos sirds un asinsvadu veselību. Tas ir arī intensitātes rādītājs, kas var paredzēt konkrētas vingrinājumu formas efektivitāti. Tas var palīdzēt novērtēt tā kā tauku dedzināšanas metodes vērtību.

Slodzes laikā palielināts muskuļu pieprasījums pēc skābekļa nozīmē, ka sirdij ir jāpukst ātrāk, lai caur asinīm šiem darba muskuļiem piegādātu lielāku skābekļa daudzumu, kas to izmantos enerģijas ražošanai. Skābeklis tiek ievilkts plaušās, kur no sirds izsūknētās asinis apstājas, lai to uzņemtu, pirms tas tiek sūknēts atpakaļ caur sirdi un izvadīts uz ķermeni. Lai noteiktā laika periodā transportētu lielāku skābekļa daudzumu, piemēram, 30 minūšu kardio treniņa laikā, sirdsdarbības ātrumam jāpalielina no miera stāvoklī esošā pulsa līdz slodzes pulsam.

Sirds un asinsvadu sistēmas sagatavotības rādītājs ir skābekļa daudzums, ko var pārnest ar asins daudzumu, kas iziet no sirds ar katru sitienu. Fiksēts cilvēks efektīvāk uzņem skābekli nekā nepiemērots cilvēks, kas nozīmē, ka šī cilvēka sirdij nebūs jāpukst tik reižu minūtē, lai piegādātu ķermenim nepieciešamo skābekļa daudzumu. Sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī (RHR) būs zemāks, parasti zem 70 sitieniem minūtē fiziskai personai, un arī slodzes pulss, kas atbilst sirdsdarbības ātrumam miera stāvoklī, būs zemāks. Sirds un asinsvadu sistēmas trenēšana, veicot vingrinājumus mērķa pulsa diapazonā, laika gaitā padarīs to efektīvāku un pazeminās sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.