Kas ir pilnvērtīgie proteīni?

Gaļa, zivis un mājputni ir pilnīgas dzīvnieku olbaltumvielas. Siers, olas un piens ir arī dzīvnieku produkti, kas ir pilnvērtīgi proteīni. Augu izcelsmes pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu piemēri ir sojas pupiņas, griķi un kvinoja. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ķermenis absorbē daudz vieglāk nekā augu izcelsmes, tāpēc veģetāriešiem jābūt īpaši uzmanīgiem, lai patērētu pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Neaizvietojamās aminoskābes lizīns un triptofāns galvenokārt atrodamas dzīvnieku olbaltumvielās; tomēr sojas pupiņas ir augu olbaltumvielu izvēle, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Kamēr pilnvērtīgam proteīnam ir visas deviņas aminoskābes, nepilnīgā avotā to daudzums ir nepietiekams, vai arī trūkst vienas vai vairāku. Nav grūti ēst barojošu, apvienojot nepilnīgus proteīnus. Nepilnīgas olbaltumvielas pat nav jālieto vienā ēdienreizē, ja vien tās ēd katru dienu. Ķermenis tos joprojām sagremo kopā īstermiņā.

Ir daudz dažādu iespējamo nepilnīgo olbaltumvielu maisījumu, kas veido pilnīgu olbaltumvielu avotu. Piemēram, pilngraudu maizē esošie kvieši kopā ar zemesriekstu sviestu veido pilnīgu proteīnu. Zemesriekstu sviesta sviestmaize ar glāzi piena un ābolu bieži tiek uzskatīta par veselīgām pusdienām, jo ​​​​tā piedāvā pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu, kā arī augļu un piena produktu izvēli. Citi populāri pilnvērtīgi olbaltumvielu maisījumi ir rīsi ar pupiņām un auzas ar riekstiem, piemēram, granolā. Veģetārie ēdieni varētu ietvert lēcas un kukurūzu, jo tie veido pilnīgu augu proteīnu.

Saņemt pietiekami daudz pilnvērtīgu olbaltumvielu visas dienas garumā nav grūti, ja vien tiek patērēts sabalansēts, barojošs uzturs. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu pārpalikums nav vajadzīgs un var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Uzmanība jāpievērš ieteicamā olbaltumvielu daudzuma ēšanai kopā ar citiem būtiskiem pārtikas produktiem katru dienu sabalansētā uzturā. Sportistiem un grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, bieži ir nepieciešamas pilnvērtīgākas olbaltumvielas nekā citiem cilvēkiem, taču šiem daudzumiem joprojām ir jābūt līdzsvarā ar pārējo uzturu.