Kas ir sānu izklupiens?

Lai veiktu sānu izklupienu, sportistam jāsāk stāvus, rokas brīvi nokarājušās sānos. Vingrinājuma laikā sportistam vajadzētu justies brīvi izmantot rokas, lai saglabātu līdzsvaru, kamēr tās nesniedz impulsu, kas varētu traucēt vingrinājuma efektivitāti. Pēdām jābūt apmēram plecu platumā. Visa vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt vēdera muskuļus saspringtus, lai tie varētu nodrošināt pietiekamu atbalstu ķermeņa kodolam. Mugurai arī jāpaliek taisnai, un galvai visu laiku jāskatās uz priekšu.

Lai sāktu sānu izklupiena vingrinājumu, sportists noņem savu svaru no vienas kājas un kāpj tieši uz šo pusi. Šajā brīdī abas kājas joprojām ir taisnas, un kājām un grīdai ir jāveido vienādmalu trīsstūris. No šīs pozīcijas sportists noliecas soli spērušās kājas gurnos un ceļgalā, vienlaikus saglabājot taisnumu otrā kājā. Tas nolaidīs ķermeni pret grīdu un liks tās kājas apakšstilbam, kas spēra soli, kļūt perpendikulārai grīdai. Sportistam jāturpina saliekt ceļgalu, līdz apakšstilbs ir pilnībā perpendikulārs grīdai un ceļgalis atrodas virs pēdas.

Lielākā daļa sportista svara šajā brīdī būs uz saliektās kājas. Abām kājām jāpaliek plakanām pret zemi, un mugurai joprojām jābūt taisnai. Kad sportists ir saliekts ceļgalā pareizi, viņam vai viņai jāsāk to iztaisnot vēlreiz. Pēc tam sportistam jāapmaina soļu secība, līdz viņš vai viņa ir atgriezies sākuma pozīcijā. Pēc tam sportistam jāveic tā pati secība, kāpjot ar otru kāju.

Viens svarīgs faktors, lai pareizi veiktu sānu izklupienu, ir soļa izmērs. Pārāk tālu kāpjot, apakšstilbu nebūs iespējams novietot pilnīgi perpendikulārā stāvoklī. Neatkāpjoties pietiekami tālu, apakšstilbs būs perpendikulārs, pirms celis ir ļoti tālu saliekts, tādējādi samazinot vingrinājuma ieguvumu.

Ja sportists pareizi veic sānu izklupienu, tas sniedz vairākas priekšrocības. Tas galvenokārt stiprina sēžas muskuļus, gurnus un četrgalvu muskuļus. Tas arī sniedz dažas priekšrocības paceles cīpslas un vēdera muskuļiem, kā arī nodrošina gurnu un paceles muskuļus jauku stiepšanos. Tiem sportistiem, kuri vēlas palielināt sānu izklupiena slodzes intensitāti, pretestības palielināšanai ir iespējams turēt vai nu stieni, vai hanteles komplektu.