Sirds un asinsvadu treniņš jeb aerobikas treniņš ir vingrinājumu veids, kas paredzēts muskuļu izturības palielināšanai, uzlabojot sirds un plaušu veiktspēju, lai muskuļos izplatītu skābekli. Sirds un asinsvadu treniņš var arī palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu svaru, sadedzinot kalorijas. Šāda veida vingrinājumi izmanto lielas muskuļu grupas un ietver sirdsdarbības ātruma paaugstināšanu līdz mērķa frekvencei vismaz 30 minūtes.
Sirds un asinsvadu treniņš ir svarīga veselības režīma sastāvdaļa. Ideālā gadījumā to vajadzētu veikt vismaz trīs reizes nedēļā, katru reizi vismaz 30 minūtes. Daži populāri sirds un asinsvadu treniņu vingrinājumi ir spēka pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšanas aerobikas dejas un solis. Vairāku veidu kardiovaskulāro vingrinājumu izmantošana, ko sauc par krustenisko treniņu, var būt vēl efektīvāka nekā tikai viena.
Ja tauku sadedzināšanai izmanto kardiovaskulāro treniņu, mērķa sirdsdarbības ātrums parasti ir 60% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Iesācēji var sākt ar zemāku mērķa sirdsdarbības ātrumu, aptuveni 50% no maksimālā. Izmantojot mērķa sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, apmēram 85% no sadedzinātajām kalorijām nāks no taukiem. Ja jūsu mērķis ir maksimāli palielināt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas darbību, tādējādi veidojot savu izturību, saglabājiet sirdsdarbības ātrumu no 70% līdz 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Kardiovaskulāro treniņu veikšana šajā līmenī var palielināt sirds apjomu un spēku.
Lai noteiktu savu ideālo sirdsdarbības ātrumu sirds un asinsvadu treniņam, vispirms nosakiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Vislabāk to izdarīt no rīta, kad ķermenis ir pēc iespējas tuvāk atpūtas stāvoklim. Atrodiet savu pulsu rīklē vai plaukstas iekšpusē, viegli piespiežot ar rādītājpirkstu un vidējo pirkstu. Neizmantojiet īkšķi, jo arī īkšķim ir pulss. Izmantojot pulksteni ar sekunžu rādītāju, saskaitiet sirds sitienu skaitu desmit sekundēs, pēc tam reiziniet ar sešiem. Lai nodrošinātu maksimālu precizitāti, atkārtojiet šo procesu trīs rītus pēc kārtas un aprēķiniet miera pulsa rezultātu vidējo vērtību.
Lai uzzinātu savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet savu vecumu no 220. Pēc tam no maksimālā pulsa atņemiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, lai noteiktu sirdsdarbības rezervi. Atkarībā no jūsu mērķiem, nosakiet mērķa sirdsdarbības ātruma diapazonu. Reiziniet pulsa rezervi ar mērķa sirdsdarbības ātruma maksimālo un minimālo līmeni, piemēram, 60% un 70%, pēc tam pievienojiet katram skaitlim savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, lai atrastu maksimālo un minimālo sirdsdarbības ātrumu minūtē.
Tā kā sirds un asinsvadu treniņiem ir svarīgi uzturēt noteiktu pulsu, ne zemāku, ne pārsniegšanu, slodzes laikā ir svarīgi sekot līdzi pulsam. Daudzi kardio trenažieri ļauj lietotājam pastāvīgi mērīt sirdsdarbības ātrumu, un šim nolūkam ir arī aproces. Kā alternatīvu var izmantot pulksteni ar sekunžu rādītāju vai hronometru un regulāri mērīt pulsu, lai noteiktu, vai vingrošanas laikā atrodas mērķa pulsa zonā.