Kā es varu uzlabot savu kardiovaskulāro sagatavotību?

Visbiežāk raksti, kuros ieteikti veidi, kā uzlabot kardiovaskulāro sagatavotību, ir vērsti uz aerobikas vai kardiovaskulāriem vingrinājumiem. Tas neapšaubāmi ir svarīgi, taču pirms nokļūšanas cilvēkiem vajadzētu apskatīt jebkuru uzvedību, kas var samazināt sirds/plaušu piemērotību. Jo īpaši cilvēku uztura veidi, ja tie satur daudz piesātināto tauku un transtaukskābju, un smēķēšana ir divas lietas, kas samazina sirds un asinsvadu sistēmas efektivitāti. Ir svarīgi uzlabot uzturu, izvēloties sirdij veselīgu pārtiku un atmest smēķēšanu. Šie divi soļi vien var saglabāt sirds un plaušu veselību un būt veids, kā novērst sirds un plaušu slimības.

Tie cilvēki, kuri jau ēd pareizi un nesmēķē, ir pusceļā, lai uzlabotu fizisko formu. Otra daļa ir aerobās aktivitātes līmeņa paaugstināšanās. Aerobikas vingrinājumi nozīmē sasniegt vēlamo sirdsdarbības ātrumu un pēc tam uzturēt šo ātrumu 10–15 minūtes, pakāpeniski pagarinot šo laiku līdz 20 minūtēm.

Cilvēki var vēlēties uzzināt, kā novērtēt mērķa sirdsdarbības ātrumu, un tas var būt ļoti individuāls process, lai gan tiešsaistē ir pieejamas diagrammas. Cilvēkiem, kuri kādu laiku nav trenējušies, un tiem, kuriem ir jebkādas veselības problēmas, pirms mēģināt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un pirms pieņemt, ka viņi zina, kādam jābūt viņu mērķa sirdsdarbības ātrumam, jākonsultējas ar ārstu. Ir daudz mazinošu faktoru, kas var paaugstināt vai pazemināt vidējo mērķi.

Kad cilvēks apzinās savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, viņš iesaistās kāda veida vingrinājumos, kas paaugstinās pulsu līdz mērķim un saglabās to tur. Cilvēkiem, iespējams, būs jāattīstās. Iespējams, sākumā būs iespējams uzturēt ātrumu tikai dažas minūtes. Tomēr tas ir labs sirds un asinsvadu sistēmas aspekts. Tā kā cilvēks regulāri vingro, viņa sirds un plaušas tiek trenētas, lai ļautu viņiem vingrot vairāk, tāpēc kļūst iespējams palielināt laiku pie mērķa pulsa un tādējādi uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu.

Daļa no atslēgas sirds un plaušu veselības uzturēšanai ir regulāras fiziskās aktivitātes. Cilvēkam, kurš vingro reizi nedēļā, klājas labāk nekā dīvānam, taču tas var būtiski neuzlabot sirds un asinsvadu sistēmu. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu mēģināt veikt kardiovaskulārus vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Regulāri strādājot ar lielāku jaudu sirdi un plaušām, ir tendence izveidot spēcīgāku sirdi un plaušas, kas efektīvāk uzņems skābekli, izmantos un sadalīs to.

Ir daudz vingrinājumu, kas var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, un parasti cilvēki var atrast vienu vai vairākus no tiem, kas viņiem šķiet vispiemērotākie. Apsveriet šādas iespējamās idejas, lai sāktu:

Aerobikas deju vai stepa nodarbības

Tae bo

Ekspluatācijas

lēns skrējiens

Ātrā staigāšana

Airēšana

Distanču slēpošana

Cross-training mašīnas

peldēšana

Ūdens aerobika

Riteņbraukšanas

Ņemiet vērā, ka dažas darbības var būt efektīvākas nekā citas sirdsdarbības ātruma paaugstināšanā. Ja cilvēks vienlaikus izmanto divas galvenās muskuļu grupas, tāpat kā peldot vai aerobās dejās, viņš, visticamāk, paātrinās sirdsdarbības ātrumu un varēs to uzturēt diezgan viegli. Tikai vienas lielas muskuļu grupas izmantošana tādās aktivitātēs kā pastaiga vai braukšana ar velosipēdu var nozīmēt nedaudz grūtāku darbu, lai sasniegtu un uzturētu mērķa sirdsdarbības ātrumu.