Mācīšanās veidot muskuļus var šķist grūts un biedējošs uzdevums, taču patiesībā tas ir diezgan vienkārši. Tās pamatā ir pieņēmums, ka, ja pietiekami daudz izmantosit muskuļus, lai tos nojauktu, tie atjaunosies stiprāki. Kamēr jūs nodrošināsit tos ar pietiekamiem olbaltumvielām un barības vielām, jūs ātri un efektīvi veidosit muskuļus, ievērojot dažus diezgan pamatnoteikumus.
Pirmais solis, lai veidotu muskuļus, ir nodrošināt, lai jūsu diēta būtu veidota tā, lai jūs saņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Lielākā daļa cilvēku iesaka 1 g proteīna uz katru 1 mārciņu ķermeņa svara, tādēļ, ja jūs sverat 150 mārciņas (68 kg), jūs vēlaties katru dienu patērēt 150 g proteīna. Gaļā, olās un piena produktos ir daudz olbaltumvielu, taču veģetārieši un vegāni var arī iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus, ēdot olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, riekstus, veselus graudus, piemēram, kvinoju un rīsus, kā arī tādas lietas kā soja. pienu. Turklāt ir vairāki proteīna piedevas, ko var izmantot, lai pārliecinātos, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus, un tie bieži ir veģetārieši vai vegāni.
Ja jūs nopietni vēlaties veidot muskuļus, nevis tikai tonizēt muskuļus, kas jums jau ir, jums, visticamāk, būs arī vienkārši jāpalielina. Muskuļi ir svars, un tas nozīmē lielāku kaloriju patēriņu, nekā jūs varētu būt pieradis. Kaloriju saturoši pārtikas produkti, piemēram, cepamās eļļas, rieksti un ciete, ir vienkāršākais veids, kā ātri pieņemties svarā. Daži cilvēki izvēlas iegūt taukus, lai veidotu muskuļus, savukārt citi koncentrējas uz to, lai uzturs būtu kalorijām bagāts, bet diezgan liess.
Ir svarīgi arī turpināt barot savu ķermeni, kad jūs mēģināt veidot muskuļus, kas nozīmē, ka ēst regulāri. Bagātīgas brokastis, ēšana piecas vai sešas reizes dienā un uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu pēc treniņa ir svarīgas, lai paātrinātu vielmaiņu organismā, lai jums būtu enerģija nepārtrauktai muskuļu veidošanai. Ir svarīgi arī pietiekami gulēt, jo tieši šajā laikā jūsu ķermenis var visefektīvāk veidot muskuļus un saglabāt hidratāciju.
Sākumā vēlēsities trenēties trīs dienas nedēļā, lai veidotu muskuļus. Galu galā jūs varat pavadīt līdz pat piecām vai sešām dienām nedēļā, taču vispirms ir svarīgi nepārspīlēt. Trīs intensīvi treniņi katru nedēļu būs spēcīgs sākums jūsu centieniem veidot muskuļus, un ir ieteicams koncentrēties uz to, lai paveiktu pēc iespējas vairāk formas un svara ziņā, nevis mēģinātu pavadīt ilgu laiku sporta zālē.
Lielākā daļa cilvēku nav profesionāli kultūristi, tāpēc ceļš, ko viņi izmantos, lai veidotu muskuļus, nedaudz atšķiras no profesionāļiem. Tā vietā, lai koncentrētos uz atsevišķiem muskuļiem atsevišķi, lielākajai daļai cilvēku būs vieglāk veidot muskuļus, veicot vairāk visa ķermeņa treniņu. Pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem normāliem cilvēkiem, kuri tikko sāk veidot muskuļus. Tie iedarbojas uz visu ķermeni, un ir salīdzinoši viegli iegūt pareizu formu.
Pacelšana jāveic ar brīviem svariem, lai vislabāk veidotu muskuļus. Pietupieni un nāves celšanas svars viegli veidos vairākas muskuļu grupas. Kalistenētika var palīdzēt to līdzsvarot, jo zoda pievilkšana, pievilkšanās un atspiešanās palīdz veidot muskuļus. Kad sākat veidot muskuļus, iespējams, vēlēsities vairāk koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām, taču lielākajai daļai vidusmēra cilvēku viņi pamanīs daudz labākus rezultātus, strādājot visu ķermeni. Vienkāršiem visa ķermeņa treniņiem ir papildu priekšrocība, jo nepieciešams tikai viens stieņu komplekts, padarot mājas sporta zāli par kaut ko tādu, ko ikviens var atļauties un piemērotu.