Kādas ir labākās uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu?

Olbaltumvielas rada ilgāku sāta sajūtu nekā tikpat kalorijām bagātas ogļhidrātu uzkodas, tāpēc tās palīdz izvairīties no biežas knibināšanās un stabilizē ēšanas ritmu dienā. Turklāt tās nodrošina aminoskābes, kas vajadzīgas muskuļu masas uzturēšanai, imūnsistēmai un audu atjaunošanai. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestādes noteiktā atsauces vērtība pieaugušajam ir aptuveni 0,83 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā, bet lielāka vajadzība ir gados vecākiem cilvēkiem, grūtniecēm un zīdītājām, kā arī cilvēkiem ar regulārām spēka treniņu slodzēm. Būtiski, ka olbaltumvielas labāk sadalīt pa visām ēdienreizēm, nevis apēst vienā vakariņu porcijā.

No piena produktiem visizdevīgākais ir biezpiens, kurā olbaltumvielu ir daudz un kas pieejams ar dažādu tauku saturu. Līdzīgi darbojas grieķu tipa jogurts un skyr, kas ir biezāki un olbaltumvielām bagātāki nekā parastais jogurts, kā arī cietais siers, pie kura gan jāņem vērā ievērojamais tauku un sāls daudzums. Vārīta ola ir ērta, lēta un labi uzglabājama uzkoda, un divas olas jau dod jūtamu olbaltumvielu porciju. Ja piena produktus nepanes, piemērots risinājums ir ar kalciju bagātināti sojas dzērieni un sojas jogurts, kuru olbaltumvielu saturs ir tuvs piena produktiem, atšķirībā no auzu vai rīsu dzērieniem.

Augu valsts variantos vadošie ir pākšaugi: turku zirņi, lēcas, pupiņas un no tiem gatavotais humuss, ko ērti ēst ar dārzeņu nūjiņām. Ļoti labs risinājums ir grauzdēti turku zirņi, edamame pupiņas un tofu kubiņi. Rieksti un sēklas, īpaši mandeles, ķirbju sēklas un zemesriekstu sviests bez pievienota cukura, dod olbaltumvielas kopā ar veselīgajām taukskābēm, taču tie ir kaloriju ziņā blīvi, tāpēc porcija parasti ir sauja, nevis puspaka. Graudaugi un pākšaugi, piemēram, pilngraudu maize ar humusu, papildina cits cita aminoskābju sastāvu un kopā ir pilnvērtīgāki nekā katrs atsevišķi.

No gaļas un zivju produktiem ērtākie ir tunča vai skumbrijas konservi savā sulā, atdzesēta vistas krūtiņa un auksti kūpinātas zivis. Turpretī desas, cīsiņi un žāvēta gaļa pieder pie apstrādātas gaļas, kuras patēriņu ieteicams ierobežot. Olbaltumvielu batoniņi un pulveri nav sliktāki par pārtiku, bet arī nav nepieciešami: tie bieži ir dārgi un satur pievienotu cukuru vai saldinātājus, tāpēc pirms pirkšanas jāizlasa marķējums. Cilvēkiem ar nieru slimībām, kā arī tiem, kuri lieto īpašu diētu, olbaltumvielu daudzums jāsaskaņo ar ārstu vai uztura speciālistu.

Praksē visvairāk palīdz iepriekšēja sagatavošanās, nevis ideāls produktu saraksts. Ledusskapī der turēt vārītas olas, biezpienu vai skyr vienas reizes iepakojumos, sagrieztus dārzeņus un burciņu humusa, bet darba somā vai atvilktnē to, kas neprasa aukstumu: riekstu sauju, grauzdētus turku zirņus un konservu bundžu ar atveramu vāciņu. Uzkodu vērts salikt no diviem elementiem, olbaltumvielu avota un dārzeņa vai augļa, jo tad tā sāta ziņā darbojas kā neliela ēdienreize. Ja uzkoda tiek ēsta steigā pie datora, apēstais daudzums parasti paliek nepamanīts, tāpēc labāk to izlikt šķīvītī, nevis ēst tieši no iepakojuma.