Bicepsa treniņi var palīdzēt veidot spēku visā bicepsā, kas savukārt var palīdzēt stiprināt plecus un muguru. Labi bicep treniņi izmanto brīvo svaru un citu svaru mašīnu priekšrocības, un lielākā daļa treniņu ir atkārtoti; jābūt gatavam veikt vairākus vairāku atkārtojumu komplektus, lai izveidotu spēcīgus bicepsus. Daži vingrinājumi ietver smagumu noturēšanu ievērojamu laiku, tāpēc drošības nolūkos tuvumā jāatrodas novērotājam — kādam, kas stāv blakus gadījumā, ja svars pēkšņi tiek nomests vai cēlājs zaudē līdzsvaru.
Neviens bicepsa treniņš nebūtu pilnīgs bez stieņa izliekšanas. Šis ir vispopulārākais bicepsa vingrinājums, jo tas vienlaikus darbojas abiem bicepsiem, un stienim var pievienot ievērojamu svaru, lai palielinātu pretestību smagākiem treniņiem. Lai sāktu, pacēlājam vajadzētu stāvēt ar izplestām kājām apmēram plecu platumā. Šajā brīdī stienim jāatrodas uz zemes; noliecies ceļos, lai paceltu stieni. Ļaujiet tai karāties abās rokās, rokas nokarājot, elkoņi nedaudz saliekti. Plaukstām jābūt vērstām uz āru. Pēc tam paceliet stieni un salieciet rokas elkoņā. Novietojiet svarus apmēram krūšu augstumā, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
Vēl viens bicep treniņu pamatelements ir hanteles čokurošanās. Tas ietver hanteles turēšanu vienā rokā un saliekšanu uz augšu ar tādām pašām kustībām kā stieņa saritināšana stāvus. Populārs šī vingrinājuma variants ir arī galvenais bicepsa treniņš: pārmaiņus hanteles cirtas. Šajā vingrinājumā katrā rokā turiet vienu hanteli. Savelciet vienu hanteli uz augšu, pēc tam atlaidiet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku. Veiciet vairākus atkārtojumus ar katru roku. Palielinoties spēkam, katras hanteles svaram vajadzētu palielināties, lai iegūtu papildu spēka treniņu.
Lielisks, bet sarežģīts vingrinājums, ko pievienot jebkuram bicepsa treniņam, ir ciešas zoda pievilkšanas komplekts. Lai veiktu šo vingrinājumu, būs nepieciešams zoda stienis. Stāvot zem zoda stieņa, satveriet stieni ar abām rokām. Plaukstām jābūt vērstām uz iekšu pret ķermeni. Iesācējiem rokas jānovieto apmēram plecu platumā; pieredzējušākiem lietotājiem plaukstām jābūt aptuveni 10–15 cm attālumā viena no otras. Pavelciet stieni uz augšu, līdz zods paceļas virs stieņa. Paceļot, paceliet kājas no zemes un sakrustojiet tās. Kad ķermenis ir nolaists no šīs pozīcijas, pēdas vairs nedrīkst pieskarties zemei. Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes, pēc tam atpūtieties.