Kādi ir dažādi Psoas stiepšanās veidi?

Īsā atbilde

Psoas bieži izmanto kā saīsinājumu iliopsoas muskuļu grupai, kas faktiski sastāv no trim muskuļiem: psoas major, psoas minor un iliacus. Kopā šos muskuļus parasti dēvē par gūžas saliecējiem, lai gan šis termins var ietvert arī citus muskuļus, kas saliec gurnu, piemēram, tensor fasciae latae un rectus femoris. Psoas stiepšanās ir vingrinājumi, kas paredzēti, lai palielinātu elastību šiem muskuļiem, kas atrodas gūžas priekšpusē un augšstilba augšdaļā, un tie ir ieteicami ikvienam, kurš lielu dienas daļu pavada sēdus stāvoklī.

Tā kā šie muskuļi lielākoties atrodas vertikāli pāri gūžas priekšpusei, sēžot tie kļūst saīsināti. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt psoas muskuļus, kas hroniski tiek saīsināti un velkas uz leju iegurņa priekšpusē stāvošā stāvoklī, izraisot stāvokli, kas pazīstams kā priekšējā iegurņa slīpums. Priekšējā iegurņa slīpums, ko var identificēt pēc nedaudz izliektas muguras lejasdaļas, gurniem, kas izvirzīti atpakaļ, un vidukļa līniju, kas atrodas zemāk priekšā nekā aizmugurē, var veicināt muguras lejasdaļas un sēžas sāpes, kā arī novājinātus sēžas un vēdera muskuļus. Tāpēc Psoas stiepšanās var būt efektīva šīs muskuļu nelīdzsvarotības un ar to saistīto problēmu ārstēšana.

Lai izstieptu šo muskuļu grupu, eksperti iesaka kombinēt aktīvus psoas stiepšanās un putu velmēšanas tehniku, kas pazīstama arī kā self-myofascial release (SMR). SMR, kas ir stratēģija, ko izmanto, lai atbrīvotu muskuļu audos saaugumus vai mezglus, kas var novērst pareizu pagarināšanu, bieži tiek veikta vispirms. Lai izmantotu SMR gūžas saliecējiem, ir jāguļ ar seju uz leju, gurnu novietojot virs putuplasta ruļļa — blīva veidota putu cilindra, kas atrodams veselības klubos, fizikālās terapijas centros un fitnesa mazumtirgotājos. Izmantojot savu ķermeņa svaru, lai izdarītu spiedienu uz putu rulli, viņam lēnām jāripina gurni uz priekšu un atpakaļ pāri ruļlim, meklējot jutīgus vai sāpīgus plankumus. Kad plankums ir identificēts, ir jātur tās svars, līdz sāpes sāk mazināties, parasti pēc 30 sekundēm.

Pēc SMR veikšanas ieteicamas aktīvas psoas stiepšanās. Aktīva psoas izstiepšana ietver sēžas muskuļu saraušanos izstieptajā pusē, vienlaikus pagarinot gūžas saliecējus. Fitnesa speciālisti iesaka ceļgala stiepšanu, kurā trenažieris nolaižas uz kreisā ceļgala, labo ceļgalu sev priekšā saliekot par 90 grādiem un labo kāju novietojot uz grīdas. Kreisajā pusē savelkot sēžas muskuļus, lai noliektu zem iegurņa, viņam vajadzētu lēnām virzīt gurnus uz priekšu kreisajā pusē, vienlaikus nedaudz atliecoties atpakaļ. Izstiepums jānotur 20-30 sekundes bez atlēciena un pēc tam jāatkārto otrā pusē.

Īsā atbilde

Saistītie jautājumi