Kas ir aukstā ūdens iegremdēšana?

Intensīvas slodzes laikā, piemēram, treniņos, sacensībās vai regbijā un citās spēlēs, muskuļu šķiedrās rodas sīkas plīsumi, ko sauc par mikrotraumu. Pat ja muskuļu audi ir bojāti, tas faktiski palīdz jaunām muskuļu šūnām augt un veicina vispārējo muskuļu augšanu. Tomēr kaitējumam ir sava cena, kas izpaužas kā aizkavētas muskuļu sāpes un sāpīgums, kas parasti rodas 72 stundu laikā pēc intensīvas slodzes. Tiek uzskatīts, ka iegremdēšana aukstā ūdenī palīdz mazināt muskuļu sāpju un sāpīguma simptomus.

Daudzas sāpes, kas saistītas ar muskuļu mikrotraumu, izraisa pārmērīga pienskābes ražošana. Tiek uzskatīts, ka iegremdēšana aukstā ūdenī sašaurina asinsvadus un izskalo atkritumus, piemēram, pienskābi. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz arī pret sāpēm, palēninot vielmaiņas aktivitāti un visus citus fiziskos procesus, piemēram, pietūkumu un turpmāku muskuļu audu kairinājumu.

Tipiska aukstā ūdens iegremdēšanas sesija tiek veikta neilgi pēc treniņa. Precīza rutīna katram sportistam ir atšķirīga, taču lielākā daļa cilvēku iesaka temperatūru no aptuveni 54 līdz 15 °C (12 līdz 15 grādiem pēc Celsija). Iegremdēšanas laiks svārstās no piecām līdz 10 minūtēm, un daži cilvēki pat mērcēs šajā aukstumā līdz 20 minūtēm. Daudzi treneri un sportisti arī iesaka pārmaiņus izmantot aukstas un siltas vannas, lai iegūtu labākos rezultātus.

Neatkarīgi no tā, vai pēc iegremdēšanas seko silta vanna, ķermeņa dabiskā sasilšana ir galvenā atveseļošanās procesa sastāvdaļa. Asinsvadi atslābinās un paplašināsies, palielinot asinsriti. Tiek uzskatīts, ka palielināta asinsrite paātrina atveseļošanās procesu un palīdz izskalot vairāk atkritumu. Daudzi sportisti un treneri zvēr pie šīm metodēm, taču faktiskajai zinātnei trūkst pierādījumu par to efektivitāti.

Pētījums, ko 2008. gada jūlijā veica Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, atklāja, ka aukstā ūdens iegremdēšana un aukstā un siltā ūdens vannu maiņa var uzlabot atveseļošanās laiku, salīdzinot ar iegremdēšanu karstā ūdenī un pilnīgu atpūtu. Savukārt citā Britu sporta medicīnas žurnāla 2007. gadā veiktajā pētījumā atklājās, ka aukstā ūdens vannām nav reāla labuma un tās faktiski var palielināt muskuļu sāpes. Atsevišķā 2007. gada pētījumā, ko veica Journal of Strength and Conditioning Research, tika atklāts, ka, mainot iegremdēšanu aukstā un karstā ūdenī, sportisti paātrina atveseļošanās laiku. Šie pētījumi piedāvā nepārliecinošus pierādījumus, jo ir pārāk daudz mainīgo lielumu, kas saistīti ar vingrinājumu veidiem, ūdens temperatūru un iegremdēšanas laiku.