TJG Online
Fitness un uzturs

Kas ir spēka joga?

Atjaunināts Publicēts 3 min lasīšana

Īsā atbilde

Spēka joga ir dinamisks jogas veids, kurā pozas tiek savienotas nepārtrauktā plūsmā elpas ritmā, un uzsvars likts uz spēku, izturību un lokanību, nevis uz meditāciju vai skandēšanu. Tā ir Rietumos radusies aštangas jogas versija, un tās tuvākais radinieks ir vinjasas joga.

Nodarbības pamatā ir vinjasa, tas ir, pāreja no vienas pozas nākamajā, kas sinhronizēta ar ieelpu vai izelpu. Parasti sāk ar sagatavojošu daļu un saules sveicieniem, kas sasilda muskuļus un paātrina sirdsdarbību, pēc tam seko stāvpozas, līdzsvara un spēka pozas, atvēršanas un savērpumu grupa, un beigās atslābināšanās guļus. Elpošana visbiežāk notiek caur degunu ar nelielu rīkles sašaurinājumu, kas rada raksturīgo skaņu un palīdz uzturēt vienmērīgu ritmu. Tempu nosaka instruktors, bet katram vingrotājam ir pieejamas vieglākas pozu variācijas.

Fiziskais efekts atšķiras no klasiskās hatha jogas ar to, ka sirdsdarbības ātrums saglabājas paaugstināts gandrīz visas nodarbības laikā. Tāpēc spēka joga vienlaikus attīsta muskuļu izturību, jo īpaši rumpja, plecu joslas un kāju muskulatūrā, uzlabo kustību amplitūdu un zināmā mērā kalpo kā mērenas intensitātes aeroba slodze. Tā tomēr neaizstāj pretestības treniņu ar svariem, ja mērķis ir muskuļu masas pieaugums, un neaizstāj arī skriešanu vai riteņbraukšanu, ja mērķis ir maksimālā skābekļa patēriņa uzlabošana. Pasaules Veselības organizācijas ieteikumi par fiziskajām aktivitātēm paredz gan aerobo slodzi, gan spēka vingrinājumus, un spēka joga var segt daļu no abiem.

Nosaukums „spēka joga“ nav aizsargāts un nenozīmē vienotu metodiku. Amerikas Savienotajās Valstīs pagājušā gadsimta deviņdesmitajos gados to neatkarīgi sāka lietot vairāki pasniedzēji, tostarp Berila Bendere Bērča un Braiens Kests, lai aštangas jogas praksi pasniegtu fitnesa auditorijai bez sanskrita terminoloģijas. Tāpēc viena kluba nodarbība var būt tuva stingrai aštangas secībai, bet cita drīzāk atgādināt aerobikas nodarbību ar jogas pozām. Ar spēka jogu nereti jauc karsto jogu, kurā telpa tiek apsildīta līdz augstai temperatūrai; tas ir atsevišķs virziens ar savām riska pazīmēm, galvenokārt dehidratāciju un pārkaršanu.

Drošības ziņā biežākās traumas ir plaukstu locītavu, plecu un muguras lejasdaļas pārslodze, kas rodas, atkārtojot atbalstu uz rokām nepareizā tehnikā vai forsējot dziļus liekumus. Iesācējam ir vērts sākt ar lēnākām nodarbībām, informēt instruktoru par traumām un veselības stāvokli un nevērtēt savu progresu pēc citu dalībnieku lokanības. Grūtniecības laikā, pēc operācijām, ar starpskriemeļu disku problēmām, glaukomu, nekontrolētu paaugstinātu asinsspiedienu vai sirds slimībām pirms nodarbībām jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu, kurš var ieteikt konkrētus ierobežojumus.

Pirmajai nodarbībai īpašs inventārs nav vajadzīgs: pietiek ar neslīdošu paklāju, ērtu apģērbu un ūdeni, bet vingro parasti basām kājām. Pilnu maltīti pirms nodarbības ēst nevajadzētu, jo daudzas pozas ietver saliekšanos uz priekšu un savērpumus. Ierodoties dažas minūtes agrāk, var pabrīdināt instruktoru par traumām, grūtniecību vai hronisku saslimšanu, un tad viņš jau nodarbības gaitā piedāvās citu pozas variantu. Ja rodas asas sāpes, reibonis vai elpas trūkums, nodarbība jāpārtrauc: nogurums un muskuļu dedzināšana ir normāla, bet sāpes locītavā ne.

Kam spēka joga der un kam ne

Tā labi piemērota cilvēkiem, kuri meklē fizisku slodzi bez inventāra un vēlas vienlaikus strādāt pie lokanības un stājas, kā arī tiem, kam ir sēdošs darbs. Nodarbība parasti ilgst no sešdesmit līdz deviņdesmit minūtēm, un jūtamas pārmaiņas lielākā daļa praktizētāju novēro pēc regulāras apmeklēšanas vairāku nedēļu garumā.

Tā ir mazāk piemērota pirmajām nedēļām pēc traumas, akūtu sāpju gadījumā un cilvēkiem ar izteiktu locītavu hipermobilitāti, kuriem dziļi liekumi var pastiprināt nestabilitāti.

Kā izvēlēties nodarbību

Pirms pieteikšanās ir vērts noskaidrot, kāda virziena joga tiek pasniegta, kāda ir instruktora izglītība un pieredze, cik liela ir grupa un vai nodarbībā tiek piedāvātas vieglākas variācijas. Latvijā jogas instruktora darbība nav valstiski reglamentēta profesija, tāpēc kvalifikācija jāpārbauda pašam. Ja mērķis ir rehabilitācija pēc traumas, piemērotāks speciālists ir sertificēts fizioterapeits.

Pērkot abonementu, ir vērts vispirms palūgt vienu izmēģinājuma nodarbību un salīdzināt vismaz divas vietas: tempa un slodzes atšķirības starp studijām ir lielākas nekā atšķirības nosaukumos. Vērā ņemams arī tas, vai instruktors izpildījumu labo ar vārdiem un demonstrējumu, nevis fiziski spiežot dalībnieku dziļāk pozā, iepriekš nepajautājot atļauju.

Hroniskas saslimšanas vai nesenas operācijas gadījumā sarunu ir vērts sākt ar ģimenes ārstu, kurš vajadzības gadījumā izraksta nosūtījumu pie fizioterapeita. Ārsta noteiktos ierobežojumus ir lietderīgi īsi pateikt arī instruktoram, jo citādi viņš var piedāvāt pozas, kuras konkrētajā gadījumā nav vēlamas.

Avoti

Visi jautājumi sadaļā Fitness un uzturs Sadaļas jautājumi ar burtu S Ziņot par neprecizitāti