Kas ir stieņa spiešana?

Lai pareizi veiktu spiešanu uz stieņa, vispirms ir jābūt pieejamam plakanam svaru solam — vēlams tāds, kas ir polsterēts un kurā ir stieņa statīvs. Trenažierim ir jābūt arī stienim — garam metāla stienim, uz kura var novietot atsvarus — un svariem, kas pielāgoti stienim. Viņam vai viņai ir jāuzstāda sols, novietojot stieni statīvā un uzliekot uz stieņa vēlamos svarus. Ja tiek izmantoti atsvari, tie jānovieto vienādi abās stieņa pusēs.

Pēc svaru celšanas sola un stieņa uzstādīšanas trenažierim ir jāapguļas uz sola un jānovieto tā, lai stienis atrastos virs krūškurvja vidus. Pēc tam trenažierim rokas jānovieto plecu platumā, satverot stieni. Lai veiktu vingrinājumu, viņam vai viņai jānoceļ stienis no bagāžnieka un pilnībā jāizstiepj rokas pāri krūtīm, vienlaikus izvairoties no elkoņu bloķēšanas un saliekšanās plaukstu locītavās. Pēc stieņa nolaišanas līdz krūškurvja vidum trenažierim ir jāatstumj stienis no ķermeņa, noliekot rokas atpakaļ pilnībā izstieptā stāvoklī. Viņš vai viņa var atkārtot procesu, nolaižot stieni līdz krūtīm un nospiežot to prom, lai sasniegtu vēlamo atkārtojumu skaitu.

Personai, kas veic vingrinājumu, ir jāizmanto plaša pēdas poza, lai nodrošinātu līdzsvaru un koncentrētos uz lāpstiņu saspiešanu kopā, vienlaikus nolaižot stieni. Tā vietā, lai skatītos uz stieni, viņam vai viņai vajadzētu skatīties uz griestiem un taisnā līnijā pacelt stieni uz augšu un uz leju no krūšu vidusdaļas. Kad stienis atsitās pret viņa krūtīm, augšdelmiem jābūt paralēli grīdai.

Lai nodrošinātu maksimālu drošību, stieņa spiešana stendā jāveic novērotāja klātbūtnē, cilvēka, kurš stāv stenda galvgalī un palīdz cēlājam, ja stieni kļūst pārāk grūti pacelt. Iesācēji var izvēlēties vispirms pacelt stieni bez svariem abās pusēs, lai palielinātu spēku. Viens pats stienis var svērt 15,9–20,4 kg. Svari uz stieņa ir pakāpeniski jāpalielina laika gaitā, kad muskuļi kļūst stiprāki.