Kurās pupiņās ir visvairāk olbaltumvielu?

Pupiņu pasaules lielvara ir sojas pupiņas, kas satur 29 gramus uz 1 glāzi (172 g) vārītas porcijas. Edamame, zaļās sojas pupiņas, kuras novāc pirms pilnīgas gatavības, satur 22 gramus olbaltumvielu katrā pagatavotajā 1 tasē (180 g) porcijā. Tos var pievienot salātiem vai ēst kā uzkodas, vai pagatavot tādus ēdienus kā tofu un tempeh. Ir daudz veidu, kā izmantot soju ēdiena gatavošanā, taču šefpavāriem jācenšas nepārspīlēt, jo ir iespējams apēst pārāk daudz labas lietas.

Fava pupiņas ir vēl viena ar olbaltumvielām bagāta pupiņa, kas satur 13 gramus proteīna uz 1 tasi (170 g) porciju. Lēcās ir arī daudz olbaltumvielu, un vairumam lēcu tas ir aptuveni 17 grami uz tasi (198 g). Turpat aiz muguras ir sarkanās pupiņas ar aptuveni 16 gramiem 1 tases (177 g) porcijā. Melnajās pupiņās un melnajās pupiņās ir 15 grami proteīna vienā tasītē (172 g un 182 g), savukārt melnajām zirnīšiem, garbanzo un limas ir aptuveni 14 grami glāzē (katra 170 g, 164 g un 170 g)..

Lielākā daļa pupiņu pašas par sevi nenodrošina pilnvērtīgus proteīnus. Pilnvērtīgs proteīns ir tāds, kas satur visas neaizvietojamās deviņas aminoskābes pareizajās proporcijās. Parasti tos kombinē ar citiem pārtikas produktiem, lai iegūtu pilnvērtīgu proteīnu, piemēram, populārajā pupiņu un rīsu kombinācijā.

Cilvēku vajadzības pēc olbaltumvielām atšķiras atkarībā no svara. Ir divi veidi, kā domāt par olbaltumvielu vajadzībām; vienā gadījumā olbaltumvielām vajadzētu veidot aptuveni 20% no kopējā kaloriju daudzuma. Viens grams proteīna satur četras kalorijas, tāpēc, lai šādā veidā noteiktu olbaltumvielu vajadzības, cilvēkam ir jāizdomā, kādiem 20% vajadzētu būt no viņa uzņemtā kaloriju daudzuma, un jādala ar četri, lai iegūtu nepieciešamo proteīna gramu skaitu. Parasti veseliem pieaugušajiem katru dienu ir vajadzīgas 1,800 līdz 2,000 kalorijas, lai gan individuālās vajadzības var atšķirties atkarībā no veselības un aktivitātes līmeņa. Cilvēkiem ir jājautā medicīnas speciālistam par savu uzturu, ja viņiem ir jautājumi.

Interesenti ar precizitāti var izdomāt viņam nepieciešamo proteīnu, izmantojot viņa svaru. Katram cilvēkam ir nepieciešami aptuveni 0.8 grami olbaltumvielu uz katru svara kilogramu (1 kg). Cilvēks savu svaru kilogramos var reizināt ar 0.8, lai redzētu, cik gramu olbaltumvielu viņam vajag; dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami pat 1.8 grami proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, īpaši, ja viņi ir fiziski aktīvi, tāpēc ir ieteicams pārbaudīt precīzas prasības pie medicīnas speciālista. Lai iegūtu svaru kilogramos, svaru mārciņās var dalīt ar 2.2.