Kā izveidot svaru celšanas grafiku?

Katrā svara celšanas grafikā ir jāņem vērā trīs pamata muskuļu grupas. Rokas, kājas un serde ir visbiežāk apstrādātās un paredzētas svara celšanas grafikos. Pie katras muskuļu grupas jāstrādā atsevišķi un rotācijas režīmā. Strādājot ar rokām, koncentrējieties uz visu roku. Mēģiniet iekļaut svaru celšanas grafikā tādas vietas kā apakšdelms, bicepss un tricepss.

Masu veidojošam vingrinājumam vislabākos rezultātus sniedz nelieli atkārtojumi ar ļoti lielu svaru. Izveidojot svaru celšanas grafiku, kas ietver trīs līdz piecus astoņu līdz 10 atkārtojumu komplektus ar lielu svaru un pēc tam ļaujot četras līdz piecas minūtes atpūsties starp katru komplektu, mērķa muskuļu grupai ir lielāka iespēja attīstīt masu. Vienmēr ir izdevīgi nostrādāt mērķa muskuļus līdz spēku izsīkumam, pirms beidzat jebkuru svaru celšanas grafika daļu.

Daudzi profesionāli sportisti, kā arī ķermeņa celtnieki izveido treniņu grafiku, kurā ir divas vingrošanas dienas, kam seko viena atpūtas diena. Grafika atpūtas dienās bieži tiek plānota diēta un kardio vingrinājumi, lai nodrošinātu pareizu uzturu. Visizdevīgāk ir izveidot programmu, kas ļauj vingrot katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Šis grafiks rada vingrojumu režīmu, kas šķiet strukturētāks un ierastāks, un tāpēc ir mazāka iespēja, ka tiks izlaists.

Ja svaru celšanas mērķis ir pievienot definīciju jau palielinātajai ķermeņa masai, galvenais ir viegls svars un daudz atkārtojumu. Strādājot komplektos pa pieci vai seši ar viegliem atkārtojumiem no 10 līdz 15, jūs attīstāt muskuļu tonusu un definīciju. Diēta, kas koncentrējas uz augstu olbaltumvielu daudzumu, sniegs vislielāko labumu atveseļojošai muskuļu grupai. Ja svara celšanas grafika mērķis ir spēks, ogļhidrātu saturoša diēta kopā ar īsu atkārtojumu un smagu svaru var būt noderīga.