Kas ir atkārtošana fitnesā?

Šo faktoru ietvaros pastāv apgriezta sakarība starp atkārtojumu un slodzi. Lielākai slodzei būs nepieciešams mazāks atkārtojumu skaits, savukārt vieglāka slodze ļaus veikt lielāku atkārtojumu skaitu. Atkarībā no treniņa mērķiem, atkārtojumu un slodzi var regulēt nepārtraukti ar lielu slodzi un maziem atkārtojumiem vienā galā, bet otrādi. Slodze bieži tiek izteikta procentos no viena atkārtojuma maksimuma vai 1RM — maksimālais svars, ko sportists var pacelt, veicot vienu konkrēta vingrinājuma atkārtojumu.

Slodzes svars un atkārtojumu skaits lielā mērā noteiks treniņa laikā piesaistīto muskuļu šķiedru veidu. Divi atšķirīgi muskuļu šķiedru veidi atrodas lielākajā daļā skeleta muskuļu dažādās proporcijās. Ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras ir saistītas ar īsiem, intensīviem darbības uzliesmojumiem, un tās ir vispiemērotākās, lai palielinātu izmēru un spēku. To līdzinieces, lēnas raustīšanās šķiedras, tiek izmantotas zemas intensitātes, ilgstošas ​​​​aktivitātēs, un tām ir tendence palikt diezgan nemainīga izmēra.

Mazāks atkārtojumu skaits ar slodzi 1 RM vai tuvu tam palielina muskuļu spēku. Muskuļu spēka treniņos parasti tiek izmantoti atkārtojumi diapazonā no viena līdz sešiem, galvenokārt aktivizējot ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras. Spēka treniņus bieži veic sportisti, kas trenējas konkrētam sporta veidam, piemēram, sprintā un spēka pacelšanā.

Lai palielinātu muskuļu šķiedru izmēru, ko sauc par muskuļu hipertrofiju, atkārtojumi parasti tiek veikti diapazonā no sešiem līdz 15 vienā treniņa komplektā. Šis diapazons parasti aktivizēs dažādu muskuļu šķiedru veidu maisījumus un veicinās gan spēka, gan izturības attīstību. Diapazona apakšējā daļa vairāk stimulēs ātrās raustīšanās šķiedras, veicinot muskuļu spēku un izmēru. Lielāki atkārtojumi izraisīs arī hipertrofiju, bet piesaistīs lielāku lēnas raustīšanās muskuļu šķiedru procentuālo daudzumu, veicinot muskuļu izturību un sirds un asinsvadu efektivitāti.

Vairāk nekā 15 atkārtojumi vienā komplektā parasti gandrīz vienīgi veicina muskuļu izturību un kardiovaskulāro piemērotību. Treniņi, kas ietver lielu atkārtojumu skaitu, stimulē lēnas muskuļu šķiedru raustīšanās, kā rezultātā ļoti maz mainās muskuļu vēdera izmērs un forma. Tomēr šāda veida vingrinājumi veicina pastiprinātu enerģijas metabolismu muskuļos, kā arī palielina sirds un asinsvadu sistēmas spēju piegādāt skābekli un barības vielas strādājošajiem muskuļiem.

Treniņa laikā veikto vingrinājumu atkārtojumu skaits lielā mērā ir atkarīgs no personīgajiem mērķiem, ģenētikas un fiziskās sagatavotības līmeņa. Sabalansētam treniņam un vispārējai fiziskajai sagatavotībai spēka, spēka un izturības treniņu kombinācija nedēļas, mēneša vai pat gada garumā gūs labumu no visām trim intensitātēm, un rezultātā tiks iegūta labi attīstīta pamata spēka bāze..