Kādi ir labākie vingrinājumi papēžu sāpēm?

Labākie vingrinājumi papēža sāpēm ir atkarīgi no konkrētā stāvokļa. Sāpes papēžos bieži izraisa saspringti muskuļi, tāpēc stiepšanās gandrīz vienmēr ir svarīga. Elastības vingrinājumiem vienmēr jābūt bez sāpēm, un tie parasti ir jāatkārto regulāri visas dienas garumā. Muskuļi ātri atgriezīsies savā saīsinātajā stāvoklī, ja vingrinājumi tiek veikti reti. Vairumā gadījumu stiepšanās ir jānotur vismaz 30 sekundes un jāatkārto vairākas reizes.

Viens no biežākajiem papēža sāpju cēloņiem ir plantārais fascīts; tas ir stāvoklis, kas saistīts ar audu iekaisumu gar pēdas apakšējo daļu. Ir vairāki vingrinājumi pret papēžu sāpēm, kas var novērst šo stāvokli, tostarp aktīva plantāra fascijas audu izstiepšana, īpaši no rītiem, kad tie ir visciešākie. Lai izstieptu, aplieciet dvieli ap pēdas bumbu un velciet uz augšu, turot ceļgalu taisni.

Arī divu galveno ikru muskuļu stiepšana, kas piestiprinās pie Ahileja cīpslas, dažkārt ir svarīga, lai mazinātu papēža sāpes. Lai izstieptu pirmo no šiem muskuļiem, pacientam jāstāv ar kāju pret sienu un ceļgalu taisni. Gurni lēnām jāstumj uz priekšu, līdz ir jūtama stiepšanās gar ikru. Lai izstieptu otru ikru muskuli, tas pats vingrinājums jāatkārto, bet ar saliektu ceļgalu.

Vēl viens no daudzajiem vingrinājumiem papēža sāpēm ir Ahileja cīpslas stiepšana. To var panākt, stāvot uz pakāpiena, kur papēži karājas pāri malai. Atslābinot apakšējo ekstremitāšu, papēži ir lēnām jānolaiž, līdz ir jūtama stiepšanās gar apakšstilba aizmuguri.

Ir svarīgi arī izstiept citas kājas daļas, īpaši paceles cīpslas. Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un sportistiem parasti ir saspringti. Muskuļus var izstiept, noliekot vienu kāju otrai priekšā un saliekot aizmugurējo ceļgalu, atliecoties atpakaļ. Spēcīga, bet ērta stiepšanās ir jūtama gar augšstilba aizmuguri. Regulāri jāizstiepj arī četrgalvu muskuļi, kas atrodas augšstilba priekšpusē.