Kas ir Bench Crunch?

Nosaukums crunch cēlies no kuņģa kraukšķēšanas, kas rodas, paceļot galvu un plecus ar vēdera muskuļiem. Krūkšķus parasti veic ar rokām, kas ir aizslēgtas aiz galvas, vai arī ar rokām sakrustojoties virs rumpja tā, lai plaukstas atrodas plakaniski uz krūškurvja augšējās daļas pretējā pusē. Lai pareizi veiktu gurkstēšanu, rokām nevajadzētu palīdzēt pacelt galvu un plecus.

Jebkura pozīcija, rokas aiz galvas vai rokas šķērsām krūtīm, ir efektīva izmantošanai, lai gurkstētu uz stenda. Lai veiktu soli, sāciet ar krituma soli. Jo stāvāks ir kritums, jo grūtāk ir gurkstēt, tāpēc iesācējiem noteikti jāizmanto sols ar mazāku kritumu. Vertikālu soliņu vajadzētu izvēlēties tikai tiem, kam ir uzlabotas fitnesa prasmes, jo tā izmantošana ir saistīta ar grūtībām. Nogulieties uz sola un nofiksējiet pēdas aiz nodrošinātajiem spilventiņiem, pēdas priekšpusi cieši turot pret spilventiņiem, un veiciet to pašu procedūru, kas tiek veikta, veicot parastu vēdera gurni.

Ja sitieni uz stenda nav pietiekami izaicinoši, svara plāksnes turēšana uz krūtīm nodrošina papildu pretestību un palielina vēdera treniņa intensitāti. Hanteles var arī turēt pie krūtīm vai, pieredzējušiem trenažieriem, virs galvas, nevis svaru plāksnes. Lai gan kraukšķēšana ir efektīvs vingrinājums vēdera muskuļu nostiprināšanai, kraukšķēšana var kaitēt mugurai. Ja muguras sāpes rodas, veicot kraukšķīgus vingrinājumus vai problēmas rada iepriekšējās muguras sāpes, ir jāmeklē alternatīvs vēdera vingrinājums, kas neietver locīšanas kustību.